パワーマックスでタバタプロトコルを1ヵ月やってみた [持久力向上に最適なトレーニング]

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今回は私が1ヵ月間週に1〜2回パワーマックスでタバタプロトコルを行いロードバイクのパワーがどうなったのかを書きたいと思います。

タバタプロトコルとは

20秒の全力運動と10秒の休息を6〜8セット行うインターバルトレーニングであり、その効果として有酸素能力の向上が期待できるようです。

タバタプロトコルの全力運動とは170%VO2max程度との事で、大体50秒間パワーを維持できる強度になるとの事です。

自転車のパワーはkp(負荷)×回転数で計算することができます。※実際にはそこから0.95かける

その為、自転車エルゴメーターであるパワーマックスで行うタバタプロトコルは、自身の全力運動を行うことに適している最適なトレーニングマシーンと言えます。

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トレーニングプロトコル

今回私は最初4.8kpを100回転維持からスタートしました。

理由は2つあり
1つ目は自分のロードバイクでのFTP(1時間の最大平均パワー)が271Wでした。
そして、FTPの106%〜120%がVO2maxの強度と言われています。
そこからさらに、1.7倍かけたパワーが今回行う目安のパワーになります。
つまり、271*1.06*1.7=大体480Wが目標になります

2つ目が体重60kg前後なので私の体重の8%kpが4.8kpと区切りがいいと思って4.8kpから始めました

過負荷の原則にしたがって、8セット100回転維持出来たら次回から0.1kp上げて行うようにしました

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平均パワーの変化

1回目ー3回目

4.8kp-5.0kpまでのパワーです。

グラフの見方は縦軸が平均パワー横軸が試行回数目となっています

強度が足りなかったせいか思った以上に順調にパワーを上げていけました。

・4-8回目

次に5.2kp(5.1kpを飛ばしました)を1回、
5.3kpを1回、5.4kpを3回やりました。

今回1番キツイと感じたのは5.2kpをやった時でした。個人的にはここが本来、タバタプロトコルを行う目標となる強度なんだと思いました。
しかし、トレーニング効果がでたのか5.3kpでは5.2kp並みのキツさを感じれなく5.4kpに上げて行いました。
5.4kpからはだいぶ苦戦して強度を上げることができず、1ヵ月の実験は終了しました。

8回のグラフです。

大体4セット前後でパワーが落ちてもう一回息を吹き返してまた少し落ちる感じになりました。

感覚的には2セット目からキツくて、4、5セットで少し垂れるけど垂れてからもう一回頑張ってキープする感じでした。

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トレーニング効果

トレーニング効果は実際ロードバイクで20分間の最大平均パワーが281Wから293Wとベスト更新が出来て強くなった感覚がありました。

実際強くなるトレーニングなのでオススメのトレーニングです。是非ともやって継続してみてください。

現在はタバタプロトコルを3セット行っています.その効果を定期的に更新していきたいと思います.チェックしてみてください

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