パワーマックスでタバタプロトコルを1ヵ月やってみた [持久力向上のトレーニング]

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今回は私が1ヵ月間週に1〜2回パワーマックスでタバタプロトコルを行いロードバイクのパワーがどうなったのかを書きたいと思います。

タバタプロトコルとは

20秒の全力運動と10秒の休息を6〜8セット行うインターバルトレーニングであり、その効果として有酸素能力の向上が期待できるようです。

タバタプロトコルの全力運動とは170%VO2max程度との事で、大体50秒間パワーを維持できる強度になるとの事です。

自転車のパワーはkp(負荷)×回転数で計算することができます。※実際にはそこから0.95かける

その為、自転車エルゴメーターであるパワーマックスで行うタバタプロトコルは、自身の全力運動を行うことに適している最適なトレーニングマシーンと言えます。

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トレーニングプロトコル

今回私は最初4.8kpを100回転維持からスタートしました。

理由は2つあり
1つ目は自分のロードバイクでのFTP(1時間の最大平均パワー)が271Wでした。
そして、FTPの106%〜120%がVO2maxの強度と言われています。
そこからさらに、1.7倍かけたパワーが今回行う目安のパワーになります。
つまり、271*1.06*1.7=大体480Wが目標になります

2つ目が体重60kg前後なので私の体重の8%kpが4.8kpと区切りがいいと思って4.8kpから始めました

過負荷の原則にしたがって、8セット100回転維持出来たら次回から0.1kp上げて行うようにしました

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平均パワーの変化

1回目ー3回目

4.8kp-5.0kpまでのパワーです。

グラフの見方は縦軸が平均パワー、横軸が試行回数目となっています

強度が足りなかったせいか思った以上に順調にパワーを上げていけました。

・4-8回目

次に5.2kp(5.1kpを飛ばしました)を1回、
5.3kpを1回、5.4kpを3回やりました。

今回1番キツイと感じたのは5.2kpをやった時でした。個人的にはここが本来、タバタプロトコルを行う目標となる強度なんだと思いました。
しかし、トレーニング効果がでたのか5.3kpでは5.2kp並みのキツさを感じれなく5.4kpに上げて行いました。
5.4kpからはだいぶ苦戦して強度を上げることができず、1ヵ月の実験は終了しました。

8回のグラフです。