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今回は私がよく行うローラー練で持久力を鍛えるトレーニングについて紹介しようと思います。
トレーニングプロトコル
私が行うローラー練は8分間ハードワーク＋2分間のリカバリーを4セットです。
概ねウォーミングアップとクーリングダウンを含んで1時間かからないくらいの比較的に短い？持久力トレーニングです。
各セットの目標はFTP90％又は最大心拍数の90％前後を維持する事です。自分のFTPがわからないよっていう人は概ね最大心拍数は（220ー年齢）×90（20歳なら大体180）を目安にトレーニングを行います。
このトレーニングを始めたきっかけは
この論文のトレーニングを参考にしています
論文の内容は簡単にいうと16分×4セットと8分×4セットと4分×4セットと低強度のトレーニングでは最も効率がいいトレーニングは何なのかというトレーニングで顕著に8分×4セットが一番効果が良かったという内容です。
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ある日のトレーニング例
この当時の私のFTPは271Wでした。なので、おおよそ240wをキープする様にペダリングを回しました。
各セットの結果
1セット目 平均パワー 239W 177bpm
2セット目 平均パワー 240W 186bpm
3セット目 平均パワー 240W 191bpm
4セット目 平均パワー 236W 193bpm
実際やってみて2セット目から普通にきつい！！
特に4セット目は平均パワー落ちているのに心拍数が上昇しています。
きついので毎日はちょっと厳しいですね
論文では週に2回で効果があると言ってました。
是非とも興味を持った人はやってみてください！！！
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