<持久力向上のため>私がよく行う持久力トレーニング 〜ローラートレーニング編〜

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今回は私がよく行うローラー練で持久力を鍛えるトレーニングについて紹介しようと思います。

トレーニングプロトコル

私が行うローラー練は8分間ハードワーク+2分間のリカバリーを4セットです。

概ねウォーミングアップとクーリングダウンを含んで1時間かからないくらいの比較的に短い?持久力トレーニングです。

各セットの目標はFTP90%又は最大心拍数の90%前後を維持する事です。自分のFTPがわからないよっていう人は概ね最大心拍数は(220ー年齢)×90(20歳なら大体180)を目安にトレーニングを行います。

このトレーニングを始めたきっかけは
この論文のトレーニングを参考にしています

https://static1.squarespace.com/static/55b7ffebe4b0568a75e3316b/t/5abd92670e2e72e1b42a9ec4/1522373252709/adaptations-to-aerobic-interval-training_interactive-effects-of-exercise-intensity-and-total-work-duration.pdf

論文の内容は簡単にいうと16分×4セットと8分×4セットと4分×4セットと低強度のトレーニングでは最も効率がいいトレーニングは何なのかというトレーニングで顕著に8分×4セットが一番効果が良かったという内容です。

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ある日のトレーニング例

この当時の私のFTPは271Wでした。なので、おおよそ240wをキープする様にペダリングを回しました。

各セットの結果
1セット目 平均パワー 239W 177bpm
2セット目 平均パワー 240W 186bpm
3セット目 平均パワー 240W 191bpm
4セット目 平均パワー 236W 193bpm

実際やってみて2セット目から普通にきつい!!
特に4セット目は平均パワー落ちているのに心拍数が上昇しています。

きついので毎日はちょっと厳しいですね
論文では週に2回で効果があると言ってました。
是非とも興味を持った人はやってみてください!!!

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