TSSについて

TSSについてまとめていきたいと思います。

TSSとは

TSS（トレーニングストレススコア）とは運動の距離（時間）と強度を考慮に入れた合成数のこと。

1時間をFTP（1時間の最大運動）で行うと値は100となります。

計算式　TSS＝[(S*W(NP)*IF)/(FTP*3600)]*100

例：FTPが290Wで32分のレースを行いNPが312W、IFが1.08だった場合

TSS=[(32*60*312*1.08)/(290*3600)]*100
TSS=62となります。

TSSを把握することで、自分がどの程度の量、どの程度のトレーニング強度で練習をしているのか分かる様になります。

また、トレーニングのリカバリーの目安も判断することができます。

TSS<150の場合：通常は翌日には完全に回復

TSS150〜300の場合：翌日はやや疲労が残るが、通常は翌々日には完全に回復

TSS300〜450の場合：翌々日でもいくらか疲労が残る

TSS450＜の場合：数日間でも疲労が残る

最適なトレーニング負荷は1日あたり100〜155TSS

1週間では700〜1100TSSくらいを目安にトレーニングを行うといい。

また、TSSの合計を700超えたら、1日休息。または運動を軽くすべきです。

トップアスリートは1日あたり250程度を目安に練習を行っている。

CTL(chronic training load):長期トレーニング負荷
　長期間（目安42日）にわたるトレーニングの全体量（頻度、時間、強度の組み合わせ）

1週間あたり3〜7TSSずつ上げていくのがいい。7TSS以上を4週間以上行うのは過剰にトレーニングを行っている。

トップアスリートはCTLを大事な試合の2〜3週前には150前後まで上げているらしい。

ATL(acute training load):短期トレーニング負荷
　最近（1週間）行われたトレーニングの全体量

1週間で平均70TSS以上増加した時はオーバートレーニングに注意が必要

TSB(training stress balance)
　CTLとATLの差

ATLが CTLを大きく上回ると疲労が溜まっている状態である。

逆にCTLが ATLを少しだけ上回ると調子はいいと数値上にはでる。

CTLが低い場合はトレーニング不足なため、まずはベース作りと考え、CTLを上げることが最優先だと思います。

CTLが上げっていけば、トレーニングすること自体が楽に感じるため、CTLは維持しつつ、強度の高いインターバルなどを取り入れるといいと思います。

3〜4週トレーニングを行ったら1週間はリカバリー週としてATLをCTLの0.7倍くらいにするといいと思っています。

1日のトレーニングはCTLの最大2倍までにしておく。

目標としているレースの予想するTSSの半分以上、3/4以下をCTLを目標とする。

ランニングやロードバイクなど単一の種目でTSSを多く貯めるのは辛いので、ウエイトトレーニングや他の有酸素トレーニングで複合でTSSを貯めるのは少し楽。