TSSについてまとめていきたいと思います。
目次
TSSとは
TSS(トレーニングストレススコア)とは運動の距離(時間)と強度を考慮に入れた合成数のこと。
1時間をFTP(1時間の最大運動)で行うと値は100となります。
TSSの算出方法
計算式 TSS=[(S*W(NP)*IF)/(FTP*3600)]*100
例:FTPが290Wで32分のレースを行いNPが312W、IFが1.08だった場合
TSS=[(32*60*312*1.08)/(290*3600)]*100
TSS=62となります。
TSSを把握するとどうなるのか
TSSを把握することで、自分がどの程度の量、どの程度のトレーニング強度で練習をしているのか分かる様になります。
また、トレーニングのリカバリーの目安も判断することができます。
TSSから考えるトレーニングの目安
TSS<150の場合:通常は翌日には完全に回復
TSS150〜300の場合:翌日はやや疲労が残るが、通常は翌々日には完全に回復
TSS300〜450の場合:翌々日でもいくらか疲労が残る
TSS450<の場合:数日間でも疲労が残る
最適なトレーニング負荷は1日あたり100〜155TSS
1週間では700〜1100TSSくらいを目安にトレーニングを行うといい。
また、TSSの合計を700超えたら、1日休息。または運動を軽くすべきです。
トップアスリートは1日あたり250程度を目安に練習を行っている。
CTL、 ATL、TSB とは
CTL(chronic training load):長期トレーニング負荷
長期間(目安42日)にわたるトレーニングの全体量(頻度、時間、強度の組み合わせ)
1週間あたり3〜7TSSずつ上げていくのがいい。7TSS以上を4週間以上行うのは過剰にトレーニングを行っている。
トップアスリートはCTLを大事な試合の2〜3週前には150前後まで上げているらしい。
ATL(acute training load):短期トレーニング負荷
最近(1週間)行われたトレーニングの全体量
1週間で平均70TSS以上増加した時はオーバートレーニングに注意が必要
TSB(training stress balance)
CTLとATLの差
ATLが CTLを大きく上回ると疲労が溜まっている状態である。
逆にCTLが ATLを少しだけ上回ると調子はいいと数値上にはでる。
個人的に考えること
CTLが低い場合はトレーニング不足なため、まずはベース作りと考え、CTLを上げることが最優先だと思います。
CTLが上げっていけば、トレーニングすること自体が楽に感じるため、CTLは維持しつつ、強度の高いインターバルなどを取り入れるといいと思います。
3〜4週トレーニングを行ったら1週間はリカバリー週としてATLをCTLの0.7倍くらいにするといいと思っています。
1日のトレーニングはCTLの最大2倍までにしておく。
目標としているレースの予想するTSSの半分以上、3/4以下をCTLを目標とする。
ランニングやロードバイクなど単一の種目でTSSを多く貯めるのは辛いので、ウエイトトレーニングや他の有酸素トレーニングで複合でTSSを貯めるのは少し楽。