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今回はランニングトレーニングの種類と強度についてかいていきます.
これを理解して,トレーニングの助けになればいいなと思います.
目次
イージーランニング（Eランニング）
強度：VO2maxの59〜74％.HRmaxの65〜78％
1回あたりの練習量の上限と範囲：30〜150分
効果：心臓の強化と毛細血管新生の促進
週間走行距離に対する練習量の割合：25〜30％
Eランニングは心臓の強化と毛細血管新生の促進に加え,活動筋自体がランニングに適した特徴を備えていく
トレーニングアドバイス
ランニングは30分間途切れなく続けると,費やした時間に対する効果はかなり大きくなる
とにかくよい走動作を保つこと.走動作が崩れるのであれば,休むことも考える
マラソンペースランニング（Mランニング）
強度：VO2maxの75〜84％
1回あたりの練習量の上限と範囲：40〜110分
効果：ペースになれる
週間走行距離に対する練習量の割合：15〜20％
Mランニングの主な効果はメンタル的なもの,設定したペースで走る自信を高める.生理学的な効果はEランニングと変わらない
閾値ランニング（Tランニング）
強度：VO2maxの83〜88％
1回あたりの練習量の上限と範囲：最大で20分,または5〜20分
効果：持久力強化
運動と休息の割合：5:1
週間走行距離に対する練習量の割合：10％
閾値強度は,快適なきつさである.比較的速くは走っているが,20〜30分間維持できるペース.
Tランニングは,乳酸を除去し十分処理できる濃度に抑える能力を高めるために行う.持久力を高めるために行うと考える.
初めてTペースの練習をするというのならば,「30〜40分持ちこたえられそうなペースで走っているかどうかを自分に問う」「NO」なら少し落とす.
Tトレーニングの2つの方法
テンポ走 20分間ほど続ける持続的なランニング
クルーズインターバル Tランニングを短い休憩をはさみながら何本か繰り返す
インターバルトレーニング（Iトレーニング）
強度：VO2maxの95〜100％
1回あたりの練習量の上限と範囲：上限5分
効果：有酸素性作業能力の向上
運動と休息の割合：1:1
週間走行距離に対する練習量の割合：10km,or8％の短い方
インターバルトレーニングはきついランニング（Hランニング）と休息からなる断続的なトレーニング
レペティショントレーニング（Rトレーニング）
強度：VO2maxの105~120%
1回あたりの練習量の上限と範囲：2分
効果：無酸素性作業能力向上,ランニング経済性,スピードの後方
運動と休息の割合：1:2~3
週間走行距離に対する練習量の割合：8km,or5％の短い方
以上がランニングトレーニングの種類と強度です.
ランニンングのパフォーマンスを向上させるためには“続ける”ことが1番だと思っています.
そのためランニングの基本はEランニングだと私は思っています.
たしかに,TランニングやIトレーニングなどを取り入れるとパフォーマンスが上がるなと思うことはありますが,無茶をしすぎると,やはり怪我の元になると思っています.
そうならないためにも,練習のたびにどのゾーンで何キロ走ったのか記録することは大切だと思いました.
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