筋肉の栄養学　強いからだを作る食事術

このブログを見ていただきありがとうございます。

今回は川端里香著　筋肉の栄養学について書いていきます

筋肉＝タンパク質の勘違い

筋肉がつかないのはなぜか？
・鶏肉や卵はとり方がよくなければ逆効果になることがある
・食べ方を工夫するだけで効果的に筋肉を作ることはできる
・筋肉はタンパク質だけでできているわけではない

「サラダチキン」の落とし穴
・サラダチキンはメーカーによって原材料も栄養価もまるで違う
・アスリートは,タンパク質をどんな食品からとるのかまで考慮して選ぶ
・大事なのは,タンパク質を効率的に,確実にとること

トレーニングとは「筋肉を壊す」こと
・筋肉をつけたい場合,食べるだけでなくトレーニングも行う必要がある
・トレーニングをどのようなコンディションで行うかも効率的な筋肉作りには重要
・筋肉を作るということは,トレーニングによる負荷も考慮して食事を考えることがポイント
・タンパク質だけとるのはだめ.それを体に吸収して筋肉になるためには他の栄養素も必要になる
・エネルギーになるのはタンパク質と糖質,脂質の3栄養素
・タンパク質だけに入っている元素が窒素.窒素は身体で使われた後に,腎臓で濾されて尿中に排泄される
・おならや便の臭いがきついのは腸があまりよい状態ではない
・タンパク質を多くとった場合には,腸の状態をよくするには食物繊維を増やすことが欠かせない

食品は「選び方」が重要
同じ食品でも,時期,出荷場所でも栄養素は違う

栄養＝自己管理
・人は加齢とともに筋肉量が落ちるため,代謝は悪くなる.そのため同じような食事をしていても,だんだんと太りやすくなる

「戦略的」な食事を
・食事は効率,大事なのは「戦略」

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筋肉とタンパク質の関係

栄養素を知ろう
・食事や栄養の流行に流されないためには,基本的な正しい知識をもつこと
・タンパク質,脂質,炭水化物,ビタミン,ミネラルを五大栄養素.

タンパク質とは何か
・肉類,魚介類,卵,乳製品,豆類の大きく分けて5種の食品に多く含まれる

肉類ー鶏ささみは鶏胸肉の一部
・筋肉をつけるためにはタンパク質だけで肉を選ぶのではなく,トレーニングや疲労感などによっても選ぶことがからだ作りには効果的.
・トレーニング直後などの疲労回復には豚肉や鶏胸肉がおすすめ
・筋トレ中にジャンプしたり,ランニングをしたりしている場合は,足の裏で血液が破壊されるためレバーや牛肉をとる
・加工肉には胃がんなどのリスクを高める

魚介類ーまぐろ・かつおには疲労回復効果がある
・筋肉を作るためには魚の脂質はとりたい栄養素で,トレーニングをおこなう時には避ける必要はない
・旬の魚は栄養素が高い
・トレーニングを行う場合は,マグロやカツオがおすすめ.これらには疲労回復の効果があるイミダゾールペプチドが多く含まれている
・タンパク質は筋肉だけでなく,骨や血液も作る
・特に筋肉や骨を強化しやいのならば,鮭がおすすめ

卵ー黄身もちゃんと食べよう
・卵は安く,手軽にタンパク質はとれる食品.1つ約6g程度のタンパク質が含まれる
・卵の黄身にはトレーニングで多く必要とする鉄だけでなく,筋肉を作るのにかかわる葉酸なども含まれる

乳製品ー水分をうまく使う
・牛乳1杯に約6g,ヨーグルト1個3g,チーズ30gには7gタンパク質が含まれている
・トレーニング時の水分補給には牛乳はおすすめ.特にトレーニング後のすぐの栄養補給は筋肉作りには効果的.適度に糖が含まれるため,その組み合わせによって筋肉が効果的に作られる.
・ヨーグルトの浮いてある上澄みはホエイといって,タンパク質の1つ

豆製品ー納豆に鰹節をかけて
・大豆,えんどう豆,ひよこ豆などがある
・豆腐一丁に15〜20gのタンパク質が含まれている
・焼き豆腐や厚揚げもおすすめ.油揚げには気をつける
・納豆には6〜8gのタンパク質が含まれている.納豆菌の働きでビタミン量などが増え,腸内環境をよくすることで,栄養素の吸収を高めたり便秘の予防などにもなる
・納豆菌が作るナットウキナーゼは血栓を溶かす作用だけでなく,アルツハイマー病の予防にも効果的
・納豆には鰹節をかけて食べることがおすすめ.
・豆乳は原材料が大豆の無調整豆乳がいい.また,牛乳同様にトレーニング時の水分とタンパク質補給にも使える

タンパク質とアミノ酸の関係
・人間の体にはタンパク質は約12〜15％の割合で,筋肉だけでなく骨や血液,内臓などにも存在している.骨格筋に多く,その量は体内の総たんぱく質量の65％にもなる
・タンパク質は,からだの組織の構成成分だけでなく,代謝や輸送,ホルモンなどの構成成分にもなる
・タンパク質を構成するアミノ酸は20種類ある
・筋肉の細胞もたえず入れ替わっている.骨格筋は半年で半分,腸などの内臓は10日間で半分入れ替わっている

タンパク質のとりすぎは内臓に負担がかかる
・肝臓はタンパク質以外の栄養素の代謝にも大きくかかわる臓器.タンパク質をたくさんとったからといって必ずしも筋肉をつけることにはならず,他の栄養素の代謝にも影響するためむしろマイナスになってしまうこともある

アミノ酸には体内で作られないものがある
・必須アミノ酸は8種類　イソロイシン,ロイシン,リジン,メチオニン,フェニルアラニン,スレオニン,トリプトファン,バリン
・非必須アミノ酸だからといって必要ないわけではない
・アミノ酸の量や比率が悪いと効率よく利用できない.アミノ酸が1種類でも足りないとその部分で合成が止まり,無駄になってしまう.

筋肉作りを促す必須アミノ酸・BCAAとは
・筋タンパク質の合成を促すのは主に必須アミノ酸で,その中でもBCAA（バリン,ロイシン,イソロイシン）が有効.
・ロイシンは他の栄養素なしでも,単体で金たんぱく質の合成を急激に増加させる.
・BCAAは集中力にも関与するアミノ酸.トレーニング前にしっかりとっておけば長い時間,集中してトレーニングを行うことができる.またBCAAはエネルギーになる

グルタミンにも意識をする
・グルタミンは筋肉の合成を促進したり,分解を抑制,成長ホルモンの分泌を促進,小腸のエネルギー源にもなり免疫を高めるアミノ酸でもある
・グルタミンとグルタミン酸は別物

良質のタンパク質とは
・必須アミノ酸が適切な割合で含まれているタンパク質のこと（アミノ酸スコアが100）
・タンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコアも覚える,これはアミノ酸スコアに消化吸収率を考慮したもの.最大1.0

「ご飯と納豆」でアミノ酸の促進をさせる
・効率よく筋肉を作るには,アミノ酸の補足効果もうまく取り入れる.
・アミノ酸スコアが低いものはその原因となるアミノ酸をとることでスコアを上げる.
・米にはリジンが少ない.それを補うためには大豆類を組み合わせるのがいい

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筋肉を作る脂質,炭水化物

・筋肉をつけたい場合,実はとった方がよい脂質や炭水化物がある
・肉類のように多く食べれば必要となる炭水化物もある

脂質とは何か

・脂質はマイナスのイメージがあるが,どんな脂質をとるのか種類が大事
・脂質は1g9kcalある.タンパク質と糖質の2倍以上のエネルギー.とりすぎたら,体脂肪として体に蓄えらやすい.逆に少量でエネルギーが補給しやすい栄養素でもある.

脂質はすべて1g9kcal
・どんなによい油もとりすぎたら体脂肪になる
・脂質を制限する場合,ビタミンAやDなどの脂溶性ビタミンの吸収が落ちることがある.
・必須脂肪酸といって食事からとりたい脂質もある.

脂質の働きと分類
・コンタクトスポーツの場合体脂肪がクッションの役割をしたりするため,ある程度必要
・脂質は細胞膜やホルモンを作る働きがある
・単純脂質：中性脂肪.体内でも主に脂肪組織に蓄えられ,必要に応じてエネルギーになる
・複合脂質：細胞膜などを作っている脂質.更に体内での情報伝達にも関わっている.
・誘導脂質：コレステロールが有名だが,ホルモンなどの生理活性物質として働く

脂肪酸
・食事の脂質や体脂肪は,分解すると脂肪酸とグリセリンに分けられる
・この脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
・不飽和脂肪酸にはオメガ3,オメガ6,オメガ9がある

液体と固体の脂質で見分ける
・飽和脂肪酸には肉や卵,バター,チーズなどに多く含まれる.また,室温では固体
・不飽和脂肪酸は常温でも液体.重要なのは,一価不飽和脂肪酸なのか多価脂肪酸なのかである

オメガ3ーEPA,DHA,えごま油,あまに油
・えごま油とあまに油はα-リノレン酸といって必須脂肪酸を含む
・オメガ3はかねつに弱く酸化されやすい脂質
・オメガ3は血管の老化を予防し,血液の流れをよくする効果がある
・EPAは摂取することで,赤血球が柔らかくなるため末梢まで血液が運ばれやすくなり,それによって心臓に負担がかけずに,酸素が運ばれやすくなる.また,筋肉痛などすべての炎症を抑える効果がある.疲労回復にもなるので,筋肉を作るためには積極的にとる
・EPAやDHAは魚の脂からとれる.特に旬な魚は脂がのっているのでおすすめ

オメガ6ー紅花油,コーン油,ひまわり油
・炒め物などに使用される油に多く含まれる
・オメガ6を取らずに食事をするほうが難しく,意識してとる必要はない
・オメガ6はオメガ3とのバランスが大事.オメガ3は不足気味な傾向があるので,それを頭に入れて食事をする

オメガ9ーココナッツオイル,こめ油,オリーブオイル
・オメガ9は加熱に強いのが特徴.炒め物など加熱料理をするときはこの種類の油を使うことがおすすめ

筋肉を作りたい時の脂質の選び方
・オメガ6を控えめにし,オメガ3を積極的にとる
・おすすめは魚の缶詰.ただし,ツナ缶は植物油が加えられているため,油を切るようにしたほうがいい

油の使い分けをする
・エネルギーになりやすい中鎖脂肪酸だけをとりたいのならば,MCTオイルをしようするのがいい.
・トレーニングの内容だけでなく,年齢も考慮しながら,筋肉をつけるためにはこういった脂質をとりいれた食事に変えてみるのもおすすめ

ビタミンの吸収を高める脂質のとり方
・脂溶性ビタミン,ビタミンA,ビタミンD,ビタミンE,ビタミンKの4種類.これらのビタミンは脂質と一緒にとることで吸収が高まる

トランス脂肪酸に注意をする
・不飽和脂肪酸にはシス脂肪酸とトランス脂肪酸がある
・自然界にあるのはシス脂肪酸,工業的に液体の油を固体に変える際に生じるのがトランス脂肪酸
・マーガリンやショートニングなどがトランス脂肪酸を多く含まれ,多く摂取すると動脈硬化などを引き起こす
・ショートニングが多いパンやクッキーなどを多く食べる人は注意する

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炭水化物とは何か
・炭水化物とは糖質と食物繊維のこと
・人が消化吸収できるのが糖質,できないのが食物繊維

糖質の種類
・糖質は単糖類,二糖類,小糖類,多糖類に分けられる
・血糖値を上げやすいのはブドウ糖や砂糖などの単糖や二糖類はさける
・糖質をとることで分泌されるインシュリンが要因となって筋肉の合成が進みやすくなる.
・食事では血糖値スパイク（血糖値の急激な上げ下げ）を起こさないようにするなど,糖質はタイミングを考慮する

糖質は肝臓と筋肉にエネルギーとして貯金できる
・マラソンなどの長い時間の競技はグリコーゲンローディングという食事方法を取り入れる
・糖質中心にすることで,体にグリコーゲンを貯め込み,スタミナをアップさせる食事方法
・筋肉をつけることで糖質のエネルギーを溜め込む量が増やすことができる

血糖を上げるのは糖質
・食事をしてグルコースが取り込まれると血糖値は急激に上昇し約30〜60分で最大になる.血糖値が上がるとインシュリンによって,グルコースが細胞内に取り込まれる.それによって2時間程度で食後の血糖値は元に戻る
・インシュリンが分泌されることで体へのタンパク質の合成が高まるとともに,分解も抑えることができる

筋肉を作るにはインシュリンを
・タンパク質だけとってトレーニングを行うよりも,インシュリンをだすような食事をすることが筋肉作りには有効
・ブドウ糖が体に吸収されるスピードのことをGI値で表す.
・GI値が高いほど吸収のスピードが速いということで,血糖値を上げやすい

糖質制限と筋肉
・いろんな食材の中に糖質は含まれている,糖質制限しているようで,できていない場合がある
・糖質制限をしてトレーニングをすると体重は落ちる.しかし,体脂肪ではなく筋肉がエネルギーとなって燃えたことが理由で落ちる場合がある

食物繊維とは何か
・食物繊維の主な働きは
　・血糖値の上昇を緩やかにする
　・血中コレステロール値を正常にする
　・便秘を予防する
　・腸内環境をよくする
・食物繊維には水溶性と不溶性に分けられる
・水溶性食物繊維は主に果物や海藻に多く含まれている
・不溶性食物繊維は小麦ふすまなどの穀類や海老の殻や蟹の甲羅などに含まれている
・おなかの調子をよくするオリゴ糖も食物繊維.

エネルギーになる食物繊維
・腸内細菌が食物繊維から作るのは短鎖脂肪酸.
・短鎖脂肪酸はエネルギー源となるだけでなく,悪玉菌に作用して殺菌作用などがある.
・栄養素は腸から吸収させる. そのため食べる量よりも,腸の状態をよくすることが効果的に栄養を吸収することにつながり,効率よく筋肉を作ることになる

プレバイオティクスとプロバイオティクス
・プレバイオティクスはオリゴ糖を含む食物繊維
・プロバイオティクスは乳酸菌やビフィズス菌をはじめとする微生物やそれらを含む食品のこと.具体的には納豆やキムチ,ヨーグルトなど
・腸内環境は善玉菌を優位にすることが大切だが,タンパク質のとりすぎなどで便秘になれば悪玉菌が優位になる
・ストレスなどでも腸内環境は変わる
・そのためプロバイオティクスをとることで善玉菌を優位にして腸の環境をよくする
・プロバイオティクスにはプレバイオティクスが餌になるため一緒にとることで腸内環境がさらによくなる

筋肉を作るビタミン,ミネラル

・ビタミンは三大栄養素をエネルギーに変えたり,分解した成分を組み合わせて必要な物質を作ったりする

ビタミンAーカロテンをうまく利用する
・レバーに多く,うなぎやたらなどの魚介類や人参,ほうれん草などの野菜に含まれる
・動物性食品にはビタミンAとして,野菜にはβカロテンとして含まれているのが特徴
・βカロテンは過剰摂取になることはない.
・ビタミンAはとりすぎると頭痛や吐き気などが起こる
・ビタミンAは成長や免疫に関わる.

ビタミンDーからだ作りに高い効果
・鮭やさんまなどの魚介類に多く,しいたけやきくらげなどのキノコ類,卵にも含まれる
・カルシウムの吸収を助けるため骨の強化と筋肉増強作用がある
・紫外線にあたることで体内に作ることができる15〜60分程度で1日に必要な分を作ることができる
・ビタミンDのとりすぎは,こうカルシウム血症,腎障害を起こす

ビタミンEー魚と一緒にとりたい
・あゆ,はまち,うなぎ,かになどの魚介類やアーモンドなどのナッツ類,油,カボチャなどに含まれる
・ビタミンEには活性酸素を除去する抗酸化作用がある.
・単独でビタミンEをとるよりも,ビタミンAとビタミンCと同時にとることで作用はアップする
・血流にも関係があり,冷え性などの緩和にも効果がある

ビタミンKーひきわり納豆で強化
・骨の形成の促進が認められている
・ビタミンKはモロヘイヤやほうれん草,パセリ,ブロッコリーなどの野菜に含まれる
・とりすぎの害がない

水溶性ビタミンとは何か
・ビタミンC,ビタミンB1,ビタミンB2,ナイアシン,ビタミンB6,ビタミンB12,葉酸,ビオチンなどを指す
・加熱によって破壊されやすい

ビタミンCー無駄にしないとり方をする
・抗酸化作用があり,果物やブロッコリー,ほうれん草などの野菜に含まれる
・ビタミンAとビタミンEと同時にとるとさらに効果が高まる
・コラーゲンの合成に関わる栄養素
・からだに吸収されにくい鉄にも関与している
・一気にとるよりもこまめにとる方がいい

ビタミンB1ー糖質をエネルギーに
・豚肉やうなぎ,そば,ごまなどに多く含まれる栄養素
・糖質をエネルギーにするために必要
・不足すると糖質のエネルギーをうまく使うことができず,疲れやすくなったりする
・にんにくなどの臭いの成分のアリシンろ一緒にとることで吸収が高まる

ビタミンB2ー口内炎の予防に
・レバーやうなぎ,かれい,さば,納豆,乳製品にも含まれる
・糖質やタンパク質などの代謝だけでなく,発育ビタミンと言われるくらい必要な栄養素
・ビタミンBはビタミンB郡といわれるようにそれぞれ独自の働きがある中で,お互いが協力して働いたりもする
・ビタミンB2はビタミンB6の活性化させる
・不足すると口内炎などが起こる

ナイアシンー体内に多くあるので意識しなくてOK
・ビタミンB郡の1つ
・糖質や脂質などの代謝にかかわる
・トリプトファンから合成できるビタミン
・タンパク質が不足していなければ,足りなくなることはない

ビタミンB6ータンパク質を多くとったら必要
・まぐろやかつお,鮭,さばなどの魚介類や鶏胸肉,レバー,牛肉,バナナに含まれる
・ビタミンB6はアミノ酸の代謝に関与する
・タンパク質1gあたりビタミンB6は0.023mg必要
・疲労回復効果もある
・腸内細菌で合成することができるが筋肉をつけたい人は食事から積極的にとる
・過剰摂取によって腎臓結石や手足の痛みを引き起こすことがある

ビタミンB12ー血液を作る
・あさりやしじみ,ほたて,かき,赤貝やはまぐりなどの貝類全般やレバー,さんまなどに含まれる
・動物性食品に多く,食物性食品にはほとんどない
・血液を作るのに必要なビタミン
・中高年者で胃酸の分泌が落ちてきた人は吸収が悪くなる.そのため若い時よりも意識してとる必要がある

葉酸ー細胞を作る
・ほうれん草,ブロッコリー,などの緑色の野菜に多く含まれている,
・細胞を作るために欠かせない栄養素
・アミノ酸代謝だけでなく,ビタミB12やタンパク質などと一緒に血液を作る働きにも関与している

ビオチンー生卵を大量にとるときは注意
・腸内細菌で作られ,不足することはまずない
・卵白に含まれるアビジンを大量にとると吸収が阻害されて不足することがある

ミネラルとは何か
・鉄,カルシウム,ナトリウムなど
・骨や血液などのからだを作る成分となったり,筋肉の収縮にも関与する

カルシウムー日本人は不足しやすい
・乳製品に含まれる
・不足すると,骨や歯からカルシウムが溶け出して,血液の濃度を保とうとするため歯や骨がもろくなる
・また,不足すると足がつるなどの痙攣が起こる
・カルシウムをとるときに注意したいのがタンパク質.闇雲に増やしてしまうとカルシウムの吸収が落ちてしまう

マグネシウムー便秘がちの人は意識する
・骨や歯に70％,筋肉に30％程度含まれる.筋肉の収縮にもかかわる
・とりすぎると下痢を起こす

鉄ー効率的な吸収を考えて
・血液は栄養素も運ぶ.筋肉をつけたいとトレーニングや食事をして効果を早く出したいのならば,血液状態をよくしておくことも意識する
・鉄の多くは筋肉や血液に含まれる.
・吸収が良い鉄をヘム鉄,吸収が悪い鉄を非ヘム鉄という,鉄は平均して10％程度しか吸収されない.
・非ヘム鉄はビタミンCとクエン酸を一緒にとることで吸収を上げることができる

ナトリウムー野菜や果物のカリウムで排泄をする
・塩からとれる
・塩分の目標摂取量は男性8g未満,女性7g未満.
・熱中症やけいれんの予防には必要

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筋肉を作る食べ方

食を知ることは自分を知ること
・筋肉をつけるために毎日の食事で何を食べたらよいか？食事を変えてみようと思ったときは,自分が何を食べているかを把握すること
・具体的には書き出してみること

目標を設定する

最初からハードルを上げない
・現実的に達成可能な目標を設定したうえで行動し,それが思いのほか順調であればハードルを上げる

気になる体脂肪
・食事をうまくコントロールすれば,食べることで体脂肪が上がったりしない
・定期的に体重と体脂肪率を測る
・インピーダンス法の際,体脂肪率は食後は高め,トレーニング後は低めに出る傾向がある
・測定するタイミングは一定にして変動をみる

体脂肪は内臓脂肪から落ちる

回数を分けてタンパク質をとる
・タンパク質が毎日取れているかチェックし,毎食タンパク質が取れているか確認する
・一回の吸収できるタンパク質の量はそれほど多くないため,回数を分けて食べることが大事

トレーニングしない日に必要なタンパク質量は？
・1日に必要なタンパク質の量は体重1kgあたり1g.（60kgの人なら60g）

トレーニングする日に必要なタンパク質量は
・トレーニングを行う日は2倍量は必要
・1日にタンパク質を多く含む肉類,魚介類,卵,乳製品,豆製品の5種類すべてとるようにする
・タンパク質を増やしたら野菜などの食物繊維の量を増やし,その代謝にかかわるビタミンB6,筋肉作りに有効なビタミンDも増やす

効率的に栄養をとろう
・栄養素を複数含む食品を選ぶことが効率的な摂取方法.

トレーニング直後に栄養補給をする
・トレーニングが終わったらすぐに補給する
・成長ホルモンの濃度や血流,インシュリンの筋肉への感受性が高まっている
・筋肉を作るには,「筋トレが終わった後のすばやい栄養摂取」までを習慣化する

トレーニング後に何を食べるか
・良質のタンパク質と糖質をとる
・バナナはタンパク質がほとんど含まれない.一緒に牛乳などをとる

トレーニング時の水分補給はどうする
・水分が不足すると血液の流れが悪くなるため,酸素や二酸化炭素がはこばれにくくなる栄養素の吸収も効率が落ちる
・トレーニング後の体重の減少は水分.減少は体重の2〜3％までに抑える
・トレーニング前に1〜2杯水分をとっておく
・トレーニング中はこまめに飲む

スポーツドリンクの飲み過ぎに注意
・スポーツドリンクは比較的糖質が多い
・体脂肪が気になる方はスポーツドリンクの飲みすぎには気をつける
・経口補水液には糖質が含まれていない
・水分補給とともにエネルギーを補給したい人はスポーツドリンク
・発汗によるミネラルを補給したいならば経口補水液を選ぶ

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