クレアチンの効果と摂取方法

このブログを見ていただきありがとうございます。

クレアチン(Cr)について書いていこうと思います

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クレアチン摂取とスポーツパフォーマンス

クレアチンとはなにか

体内におけるクレアチン代謝

生体内に存在するCrの約９５％は骨格筋にあり、その６０％はクレアチンリン酸(PCr)として存在する

筋エネルギー代謝におけるクレアチンの役割

短時間・高強度の運動ではATP-CP系の依存度が高い。Cr摂取により増加する、CrおよびPCrは筋エネルギー代謝に大きな影響を及ぼす

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クレアチン摂取の効果

筋のクレアチン、クレアチンリン酸(PCr)含有量の増加

１日２０〜３０g、５〜６日間のCr摂取によりCr摂取による筋内のCrの増加率は個人差があるものの、約18%の増加が認められる

Cr摂取のみでなく、Cr+炭水化物＋タンパク質を摂取した方が体内に多くのCrが蓄積できる報告がある

さらに運動前後を比べると、運動を行なった後の摂取の方が効果が高い

短時間・高強度運動パフォーマンス向上

短時間・高強度のインターバルトレーニングに効果がある。単発の運動では効果が表れにくい

Cr摂取による筋のPCr含有量の増加により

・PCr枯渇の遅延

・解糖系への依存度の低下、、、乳酸の発生を遅くする

・PCrによる緩衝作用の増加

・筋力発揮後の弛緩時間の短縮

・PCr回復速度の増加？？　の効果により短時間・高強度トレーニングに効果がある

持久力運動のパフォーマンスへの影響

Crをとってもあまり効果なし

しかしCr＋高強度の持久力トレーニングの組み合わせが持久的運動パフォーマンス向上に繋がる可能性がある

Cr摂取が持久的運動パフォーマンス向上のグリコーゲンローディングの促進する役割がある

筋力トレーニング効果を促進させるクレアチン

Crが筋肥大を促進されより大きな筋力増加を引き起こす可能性あり

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クレアチン摂取の実際

　正常時の血漿中のCr濃度は50~100であるが、５g摂取１時間後は500以上、最大になり6~7時間かけて正常値まで低下する。
Crローディングは数時間おきにCrを摂取することにより、体内のCrレベルを高く維持する

飲み方として100mlの熱湯で溶かしてから、オレンジジュースやスポドリを混ぜ飲む。とかして飲まないと吸収は７割程度＋下痢の症状を訴える人もいる

タイミングは朝食、昼食、夕食前、就寝前を基本＋トレーニング後もOK

※カフェインとの同時摂取は効果を下げる。１時間以上開けてのむ

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クレアチン摂取の副作用

　　腎機能に影響はほぼない。１件だけ影響があったとの報告あり（もともとその人が悪かった）

　　過剰摂取には気をつける

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参考文献

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