〈筋トレの効果について〉筋トレ(伸張性筋活動)に伴う筋損傷・遅発性筋肉痛とその回復・適応プロセス

このブログを見ていただきありがとうございます。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

トレーニングと適応反応

トレーニングとタンパク質合成

スポーツパフォーマンスを高めるためには、過負荷の原則に基づいたトレーニングを継続的に行っていく必要がある。

トレーニング刺激は、筋活動に伴う力や熱などの物理的刺激として、また筋細胞内外の様々な物質の変化や内分泌系などを介して化学的刺激として最終的には骨格筋、心筋、あるいは平滑筋などの細胞にストレッサーとして作用する。この作用に対して、細胞は恒常性を維持するための反応をする。その結果、細胞の適応反応は細胞内の既存のタンパク質の増加や、新たなタンパク質の合成によって生じると考えることができる。

これらの適応反応に関わるタンパク質の合成は、遺伝情報に基づき、アミノ酸とATP を用いて運動後の回復過程に行われる。運動はタンパク異化作用（分解）を促進させるため、もし回復時間を取らずに運動刺激を与え続けた場合には、適応反応を引き起こすために必要なタンパク質の合成はできず、損傷した細胞の修復は行われない

トレーニング効果と超回復

トレーニング効果は概念的には、回復過程でトレーニング開始時の水準を超えることであると考えることができる（超回復）。

トレーニング効果を最大限に引き出すためには、運動刺激を適切な頻度で繰り返し与える必要があり、超回復が出現する段階でさらなるトレーニング刺激を与えることが有効である（科学的根拠はなし）

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

トレーニングと損傷

筋細胞の損傷と修復・再生

タンパク質には固有な寿命があり、絶えず合成と分解を繰り返しつつ（ターンオーバー＝代謝回転）、一定の動的平衡を保持している。

ターンオーバー期間は長いので６ヶ月。筋細胞の損傷が生じた場合、損傷の程度によって、細胞を生かしたまま修復できる場合と細胞死後に再生される場合がある（カルシウムイオン濃度が関係している）。

損傷とオーバートレーニング

２〜３日の休養で低下したパフォーマンスが回復する場合をオーバーリーチング

これに対し、必要な回復を取らずにトレーニングを繰り返すと、長時間にわたる機能低下を引き起こし、スランプに陥理、トレーニングを続けていく意欲まで低下してしまう、これをオーバートレーニングという全身的症状となって現れる

オーバートレーニング症候群は、不十分な休養により過剰なストレスが筋に加わった結果、末梢での急性炎症反応が生じ、それが慢性的な炎症反応に発展、全身に影響を及ぼす。

そして、炎症反応において重要な役割を果たすサイトカインが脳、自律神経系、内分泌系に作用する結果として症状が生じる。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

運動に伴う筋・結合組織の損傷

軽度の”損傷”

　　軽度の損傷は特に伸張性筋活動を伴う高強度の運動や長時間運動で生じやすい

エクセントリック運動とその特徴

筋の活動様式はアイソメトリック（等尺性）、コンセントリック（短縮性）、エクセントリック（伸張性）に部類できる。

エクセントリックの特徴として、大きな張力発揮が可能、張力発揮に関与する運動単位が少ないこと、酸素需要量が少ない、筋温の上昇が高い。また、筋・結合組織の損傷を引き起こしやすく、運動後の発現する筋肉痛もエクセントリック運動に伴う損傷が原因である。

エクセントリック運動による筋・結合組織損傷

筋損傷の程度は筋長に依存しており、筋がより引き伸ばされた状態でエクセントリックな負荷がかかると筋損傷の程度も激しくなる。

遅発性筋肉痛（DOMS）

遅発性筋痛は運動後数時間から24時間程度経過し、筋を圧迫したり動かしたりした時に知覚され、運動１〜３日後にピークとなり、７〜１０日以内には消失する痛みである。一度エクセントリック運動を受けた筋では、しばらくの間、同じエクセントリック運動負荷に対する耐性が保たれ、何らかの適応があると考えられる。

筋損傷・DOMSと超回復

筋損傷が起こるまで、追い込む必要はない？損傷には至らない最大負荷ならば回復も早く、反復的に過負荷をかけることができる

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

適切な運動強度

筋損傷と筋肥大

エクセントリックを用いた運動だとコンセントリックを用いた運動よりもtypeⅡ線維面積が増加、伸張性筋力が増加

どの程度の損傷が必要なのか

　　”筋は壊すことによって強く、大きくなる”と考えるのは危険

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

【中古】 トレーニングによるからだの適応 スポーツ生理学トピックス / 平野 裕… 価格：824円（税込、送料別) (2020/6/3時点) 楽天で購入