〈理想の睡眠を目指す〉[本の要約] ショーン・スティーブンソン著 Sleep 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術 chapter8~14

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今回はショーン・スティーブンソン著 Sleepについて書いていきます

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最良の寝室をつくる

人はパターンで行動する
・寝室を寝るためだけの部屋とし,寝ようと思ったときにすぐに辿り着ける場所にする
・人間は習慣と住環境から成り立つ生き物.
・人はいつも同じ行動をとるのは脳がそうなっていから.「ミエリン」と呼ばれる物質に驚くべき力が備わっている.

ミエリンを睡眠に利用する
・ミエリンは脂質の一種で,神経を覆って保護する絶縁体の役割を果たす.これのおかげで,脳とその他の部位の情報伝達を素早く行うことができる
・電気信号を伝え合う脳の神経細胞は,お互いにつながりあう.同じ行動を繰り返せば,そのつながりが脳内で強化される
・寝室に睡眠を邪魔するようなことをすれば,それが強化される

寝室を眠りの聖域にする
・空気の鮮度と湿度を保つ
・植物を置く

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夜の生活を充実させる

オーガズムは快眠の素
・人はオーガズムを迎えているあいだ,オキシトシン,セロトニン,ノルエピネフリン,バソプレシン,プロラクチンといったホルモンが分泌される
・人はオーガズムに達すると眠くなる

オーガズムが生み出す快眠のホルモン
・オキシトシンでで心を鎮める
・セロトニンでストレスに強くなる
・ノルエピネフリンで睡眠のリズムを整える
・バソプレシンで睡眠阻害ホルモンを減らす
・プロラクチンの分泌が眠りを促す

睡眠改善がsexのためにもなる
・快眠することもsexの質を高めてくれる
・睡眠不足になると,男女問わず性欲の減退や性機能の低下を招く

オーガズムは快眠と健康をもたらす
・sexとオーガズムは睡眠に限らず,実に様々なメリットをもたらす.免疫力が高まり,気分の落ち込みが緩和されるほか,寿命が伸びる一助にもなる.

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あらゆる光を遮断する

皮膚にも光を感じる受容体がある
・皮膚の細胞がロドプシンをつくる.ロドプシンは網膜で光を認識する物質.寝室に光があると,身体はそれを感知して,脳や臓器に通達する

人口光がメラトニンを減少させる
・寝るときの光は光害になる.
・眠っているはずの時間に寝室の光を浴びると,メラトニンの生産量が半分以下になる
・メラトニンの生産量が減れば,健康などに害を及ぼす

部屋を真っ暗にする方法
・遮光カーテンに変える,光を発するものを寝室から取り除く

人工照明は体内時計を狂わせる

赤い照明を使う
・赤い光は体内時計とメラトニンの抑圧にもっとも影響力が小さい
・暗くなったらキャンドルの優しい光を灯して睡眠の質を高める

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熟睡したいなら運動するしかない

運動による負荷は必要なストレス
・筋肉は抗老化作用のあるホルモンの貯蔵庫
・運動による身体の変化は眠っているあいだに起こる
・ストレスがいっぱいのところに運動が加わると,深刻なトラブルが引き起こされかねない
・運動するタイミングと運動の仕方が関係する.

夜の運動は睡眠のためにならない
・AM7時,PM1時,PM7時に運動するグループに分けて睡眠パターンを調べた結果,AM7時に運動したグループの睡眠時間が1番長く,眠りも深かい.
・寝る間際に運動して体深部の体温をあげれば,最高の睡眠は得られない

午前中に運動するのがベスト
・運動するメリットを最大にするには,ホルモンのサイクルを正常に保たないといけない

なぜ若い頃は無理がきくのか
・若い時はアナボリックホルモン(タンパク質を合成を促すホルモン)を大量に生産する
・暴飲暴食や夜更かしといった行為は老化を進め,若さや活力を失う日を早める

睡眠不足は老化に直結する
・年齢を重ねるにつれてテロメアはすり減っていき,最終的には消えて無くなる.そうすると,細胞の分裂が止まる.つまり老化する.
・テロメアを縮めるスピードを加速させる最大の要因は寝不足
・十代から二十代前半にかけて身体に必要な睡眠を顧みない生活を送ると,身体はそれにすぐ慣れるものの,知らず知らずのうちに老化が加速する
・ライフスタイルを改善すれば,テロメアの強化を図ることができる
・身体と健康にとって最適な時間に運動する生活リズムをつくる.人は環境によってつくられるが,その環境をつくるのは人である

有酸素運動で痩せるとは限らない
・運動のメリットがもたらされるのは,必要な睡眠をとって,それを受け入れる準備が整っている身体だけである
・長時間の有酸素運動は糖不足になる.糖不足になると筋肉が分解され,代謝が下がる.そのため継続して有酸素運動を続けないとすぐに脂肪がつき始める.

ウエイトトレーニングでホルモンを活性化させる
・ホルモンの働きを最大限に高めたいならウエイトトレーニングが必要.重いウエイトを持ち上げると,アナボリックホルモンが分泌され,気分は上向きになり,見た目は若返り,よく眠れるようになる.
・食事制限や有酸素運動といった昔ながらのダイエット法で体重を落とせば,身体はひと回り小さくなるが,体型はリンゴ体型のまま.ウエイトトレーニングしても身体はそれほど大きくはならない.

運動は睡眠の質をこんなに改善する
・入眠時間が55%改善
・睡眠時の覚醒時間が30%減少
・睡眠時間が18%増加
・睡眠効率が13%改善
・数値はすぐに改善するが,睡眠が実質健全になるのは運動を2週間続けてからになる

睡眠がトレーニングの成果を増大させる
・最高のパフォーマンスを見せたいなら,ぐっすり眠ることが絶対に必要

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寝室にスマホを持ち込まない

スマホは深い睡眠を阻害する
・寝る前に携帯電話を話すと深いノンレム睡眠の段階に達するのが遅くなり,深い睡眠の時間が短くなる

電磁界によるガンのリスク
・普段使っている電化製品から発生する電磁界は,白血病,脳腫瘍,乳がんといった深刻な病気に関係する
・メラトニンの分泌は電磁界を浴びることで大幅に阻害される

テクノロジーに振り回すな

電子機器を寝室に置かない
・携帯電話を無闇に携帯しない
・自室にTVのある子供は,試験の点数が低く,睡眠に問題を抱える傾向が高いというデータがある

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余分な脂肪を落とす

脂肪過多が睡眠を阻害する
・太りすぎの人は食後にコルチゾールの分泌が大幅に増える
・コルチゾールが増えれば,血糖値は上昇し,インスリン感受性は低下し,体内の炎症を抑制する力が強くなる
・大切なのは痩せるための行動を起こすこと

ホルモンの働きをダイエットで正常化させる
・ホルモンが何をするのかは,自分がないをするかに大きく影響される
・腹部の脂肪の減少は睡眠を改善するうえで,最適な指標となる

睡眠障害を克服するダイエット法
・太り過ぎが影響する睡眠の問題のなかでも「睡眠時無呼吸症候群」はとりわけ顕著な症状
・無呼吸になると,血圧の異常や脳機能低下といった問題が生じる

脂肪をため込もうとするインスリンに注意
・カロリー制限によって落ちた体重の70%は,脂肪のない筋肉組織が失われた結果.ダイエットによって筋肉を失えば,代謝が低下し,結局体重は戻ってしまう
・ダイエットで落としたいのは脂肪である.脂肪を落とすにはホルモンに関わってくる
・体内に溜め込んである脂肪を燃料に使うホルモンの分泌を促す
・脂肪を溜め込むホルモンの筆頭がインスリン.インスリンが1番反応するのが糖質.

抑えるべきは脂肪ではなく糖質
・脂肪を燃やしやすい身体に変えたいのならタンパク質と脂肪に注目する必要がある
・低糖質ダイエットが絶対であるとは言わないが,それよりも,三大栄養素をとる割合が,自分の代謝システムに適していることの方が大切.

脂肪の摂取は制限しないほうがいい
・食べる脂肪は,脳や神経系,内分泌系を正常に動かす上で欠かせない存在
・体重を落としたければ,タンパク質と良質の脂肪を多めに取るといい.そうすれば,膵臓がインスリンの代わりにグルカゴンを多く生成できるようになる
・グルカゴンが分泌されると,体内に溜め込んでいる脂肪酸がエネルギーになる

三大栄養素以外にも気を配ろう
・ビタミン,ミネラル,微量元素,植物性栄養素,酵素など,これらは身体の機能を最大限に高める効果がある

睡眠不足が肥満の原因になる
・寝不足になると体内のレプチンが大幅に減少する.レプチンは満腹を教えてくれるホルモン.
・肉体的にも精神的にも疲れていると,脳はすべての機能を基準に保とうとして,追加のカロリーを探し始める
・寝不足になると脳の「優先順位づけ」の機能が低下し,人間の脳にいちばん古くから備わっている部位が過剰に反応する
・寝不足のときは食欲をつかさどる部位扁桃体の活動が活発になる.また,自制や意思決定に関わりのある,前頭皮質と島皮質の活動は抑制される

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快眠をもたらす最高の飲酒法

アルコールはレム睡眠を阻害する
・記憶の整理は睡眠中に複数回訪れるレム睡眠の影響を強く受ける
・アルコールはレム睡眠を大きく阻害する

飲酒は睡眠恒常性を狂わせる
・アルコールが睡眠を阻害するのは疲労と覚醒のバランスが狂うから
・アデノシンはアルコールの作用にも大きく関係していて,眠気を催させたり,身体の動きを鈍くさせたりする.しかし,アルコールによってアデノシンの力が不自然に高まると,睡眠恒常生性が狂い,身体はそれを元に戻そうと必死になる

アルコールは女性のほうが悪影響が出やすい

飲酒したら寝る前にトイレに行く
・睡眠を完璧にしたいと思っているなら,禁酒する時間帯を決めて,寝る数時間前には確実にアルコールが身体から抜けるようにする
・お酒を飲むと飲んだ4倍近くの水分が身体から失われる.お酒を1杯飲むたびに230ccの水を飲むといい

睡眠不足時のパフォーマンスは酩酊状態と同レベル
・睡眠不足時の運転は決してやるべきではない

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