〈睡眠は人生のすべてを左右する〉[本の要約]ショーン・スティーブンソン著 Sleep 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術 chapter1~7

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今回はショーン・スティーブンソン著SLEEPについて書いていきます

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睡眠は人生のすべてを左右する

睡眠が脳と身体をつくり変える
睡眠がもたらすメリット
・一般的に体内では目覚めているときに異化作用が起こり,眠っている時に同化作用が起こる.睡眠時に免疫力,骨,筋肉の成長や再生が促される.
良質な睡眠をとると免疫系が強化され,ホルモンバランスが安定し,新陳代謝が促進される.身体のエネルギーが増加し,脳の働きも改善される
・24時間一睡もしない状態が続いた直後は,脳に送られるグルコースの量が全体の6%減る.
・寝不足の時に甘いものが食べたくなる原因はそのため

睡眠不足がミスを生む科学的な理由
・睡眠不足が続くと頭頂葉と前頭前皮質のグルコースは12〜14%失われる.頭頂葉と前頭前皮質は判断をつける時に必要となる脳の領域
・睡眠が不足すると誘惑に負けやすい

睡眠は学習の質にも影響を与える
・睡眠不足は深酒やマリファナを摂取した状態と同等の影響を学業の成績に及ぼす
・睡眠不足の医師は十分な睡眠をとった医師に比べて業務を完了させるのに14%長くかかり,ミスをする確率は20%以上高かった

眠りは脳をきれいにする
・睡眠は成長を阻むものではなく,成長の触媒になるもの
・科学者によると脳細胞から老廃物が排出される過程が,良質な睡眠が欠かせないことと深く関係している可能性がある

老廃物を除去する脳のシステムは睡眠時に活性化する
・グリンパティック系と呼ばれる,脳には老廃物を除去する独自のシステムがある
・脳は様々な働きをするが,その結果,大量の老廃物が生まれる.それらを取り除くことで,新たな成長や発達の余地が生まれる
・死んだ細胞の除去やリサイクル,有害物質の排除,老廃物の排出は脳が機能するうえで絶対に欠かせない
・グリンパティック系の活動は目覚めている時の10倍以上活発になる.さらに,眠っている間は脳細胞が60%縮小するため,老廃物を除去する効率はさらに高まる
・有害な老廃物を除去する能力が脳にないことがアルツハイマー病を発症する根本的な原因の一つ

思考のパフォーマンスを最大化させるには
・睡眠には価値があることを忘れない
・自分に必要な睡眠をしっかりとると,パフォーマンス力が向上する

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睡眠ホルモンを自らつくりだす

太陽光が睡眠の質を決める
・夜ぐっすり眠れるための行動は,朝目覚めた瞬間に始まる
・私たちの身体には24時間周期の体内時計がある.私たちは決まった時間に決まったホルモンが分泌されるようにできている
・この体内時計は,脳の視床下部にある「視交叉上核」と呼ばれる神経細胞の小さな集まりで管理されている.睡眠をどうにかしたいなら,頭に意識を向ける必要がある
・朝の光は,視床下部や光に反応する臓器や腺に「起きなさい」という警告を送る役割を果たす
・太陽光が引き金になって身体にとって最適な量の生成が始まる.日中にあまり光を浴びず,日が落ちてから人工光を大量に浴びれば,夜の熟睡に影響を与える

セロトニンがパフォーマンスを高める
・セロトンは幸福感や満足感をもたらす一助となる物質.体内時間を調節にもセロトニンは欠かせない
・セロトニンのやく95%は体内の消化管に存在する
・セロトニンの量は何を食べて,どの程度運動し,自然光をどの程度浴びるかで変わってくる
・自然光をあまりあびなければ,セロトニンの生成量が減り,健康に悪影響を及ぼす
・職場に窓がない環境の人が浴びる自然光の量は173%少なく,1日あたりの睡眠時間も平均46分少なかった.睡眠時間が短くなったことにより,病気の申告は増えて,バイタリティや睡眠の質は低下した.
・皮膚が紫外線を吸収するとビタミンDとセロトニン,コルチゾールの生成が始まる.そして,そのセロトニンをメラトニンに変える

熟睡に不可欠なメラトニンの仕組み
・メラトニンは睡眠に最適な状態に身体を整え,睡眠の質を高めてくれる
・メラトニンの生成と分泌は光を浴びた量に大きく左右される

問題児コルチゾールの本当の働き
・ストレスホルモンとして問題視されるコルチゾールだが,睡眠に重要な役割を果たす
・コルチゾールは起き上がって動くためのエネルギーややる気をもたらす
・コルチゾール量は日中に多く,時間がたつにつれて減少するのが正常なリズム,しかし,本来少なくなるべき時に最大になる人は「疲れすぎてリラックスできない状態」.本来すっきりしているべき午前中は,ベットから身体を引き離せない.そういう状態になる

適切にコルチゾールを生成すればメラトニンも適量になる
・コルチゾールとメラトニンは反比例の関係にある

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電子機器の使い方を見直す

電子機器は熟睡を阻害する
・ブルーライトは睡眠を奪うため,睡眠不足になりかねない.人工的なブルーライトは日中に分泌されるべきホルモンの生成を促す

スマホの画面がメラトニン分泌を阻害する
・寝る前にコンピュータの画面を2時間向かうだけで,夜間に分泌されるメラトニンの量が著しく抑制される
・電子機器との付き合い方を賢く変え,身体の自然な働きに意識を向けて尊重する必要がある

誰もがスマホ依存症になっている

電子機器はドーパミン製造機
・ドーパミンは探求という行為にのみ関係する物質で,獲物を探す,先がどうなるかを知る,といったことをするだけで,ドーパミンは分泌される.そんな脳がインターネットにハマらないわけがない
・ネットで何かを調べるという行為には必ずオピオイドが付いてくる.このオピオイドが快楽の感情を与えてくれる

ドーパミンは眠らせてくれない
・ドーパミンは,注意力を高め,意識を覚醒させることに関係している
・ドーパミンが意欲や注意力に関係する一方,セロトニンは充足感や緊張の緩和を促す.この2つは体内で別々に作用するが,どちらの作用が強くなるかは,寝る前に何をするかで決まる.
・夜にぐっすり眠れるかどうかは,神経伝達物質やホルモンのバランスにかかっている

脳内麻薬を断つ
・この世でもっとも麻薬をたくさん生成するのは自分の脳である.
・オピオイド,セロトニン,ドーパミン,アドレナリンといった物質は脳内麻薬と言われている
・眠くなったらすぐネットから離れる.大切なのは「意識すること」.
・寝る前に電子機器を使う習慣を変えるなら,その同等以上に楽しいと思えることを代わりにする

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カフェインの門限は午後2時

「コーヒーを飲むと眠れなくなる」は本当
・カフェインは神経系に強い影響を与える刺激物
・寝る直前はおろか,寝る6時間前であっても,カフェインを含むコーヒーやお茶を飲めば睡眠が阻害される
・カフェインのせいで十分な睡眠がとれなければ,目覚めても疲れがとれていない.疲れがとれていなければ,これまで以上にカフェインが欲しくなる.カフェインの量を増やせば,睡眠の質と量はさらに悪化する.つまり寝不足の悪循環に陥る

カフェインはエネルギーにならない

コーヒーで眠気をとばすとストレスが増大する
・人体でのカフェインの半減期は5〜8時間
・カフェインの影響が及ぼすのは神経系だけでなく,内分泌系にも影響を与える. 副腎に影響を与え,睡眠を阻害するアドレナリンとコルチゾールの分泌を促す.
・アドレナリンが分泌されると,ストレスホルモンが急激に増える.また,アドレナリンの効果がきれると虚脱感に襲われる

なぜカフェインを断つのは難しいのか
・カフェインには血管を収縮する作用があるので,依存している場合,飲まないと頭痛が起こる
・カフェイン量の少ない,お茶などに変える

カフェインに依存しない身体になる
・カフェインの恩恵に最大限あずかりたいなら,体内に残留しない頻度で摂取するよう身体を慣らす必要がある

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体深部の温度を下げる

睡眠に適切な室温は15〜20度
・「体温調整」は睡眠のサイクルを大きく左右する
・睡眠に適切な室温は15〜20度と涼しい温度

体温が高いと眠れない
・不眠症の人は寝る直前の体温が通常より高くなる傾向がある

ストレスが体温を上昇をもたらす 
・夜体温が通常より高くなると,強い覚醒状態になり,身体が体内の温度調節器をリセットしようとして寝付けない
・視床下部は,HPA軸と呼ばれる反応系列の一部を担う
・HPA軸は生活の中で生じるストレス全体に対応する
・ストレスが身体を刺激し,体温の上昇を招くため,期せずして眠りにつきにくくなる

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午後10〜午前2時のあいだに眠る

睡眠時に適切な時間帯
・ホルモンの分泌や疲労の回復は,午後10時から午前2時の間(睡眠投資タイム)に睡眠を取ることによって最大限に高まると言われている

ホルモン分泌を最大にする
・睡眠投資タイムに寝ることは,メラトニンも,HGG(成長ホルモン)の分泌量が最大になる
・睡眠投資タイムの時間が慢性的に不足すると,朝目覚めても疲れが残っていると感じることがある

「午後10時の元気」に頼ると不眠になる
・午後10時になると,体内のリズムに変化が起こり,メラトニンの生成量が自然と増える.
・午後10時まで起きていると,代謝エネルギーの増加によって「元気が回復した」ように感じる

深夜労働はガンを招く
・遅くまで起きている日々を繰り返し,深夜に働くことは,鉛による汚染や紫外線Aを浴びることと同等の発がん性要因

シフト勤務と傷病率の関係
・一晩寝不足になるだけで,2型糖尿病患者のようにインスリンが正常に機能しなくなる恐れがある.
・怪我や事故の確率も,死亡する確率も,夜間に働いている人の方が一貫して高い

不眠症はメタボを引き起こす
・不眠症はメタボリック症候群になるリスクを高める
・メタボリック症候群になると,体脂肪や中性脂肪の増加,血圧た血糖値の上昇などが身体に現れる

不眠不足のダメージは蓄積されていく
・不足した睡眠が高まることを睡眠負債と呼ぶ.
・週末に睡眠を取り戻そうとしても遅い
・曜日に関係なく,睡眠のリズムを一定に保つことこそがメリット
・投資タイムでの睡眠時間を増やせば,健康面のメリットを得られるうえ,自分の時間を奪おうとする問題から自分を守ることになる

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腸内環境を整える

腸は「第2の脳」
・食べ物は情報.何を食べたかで,身体,健康,睡眠の状態が決まる
・良質な睡眠がとれるかどうかはお腹の環境に左右される
・人間の腸は神経組織の塊で,脳内と同じ神経伝達物質が30種類存在する
・腸には脳の松果腺の400倍以上のメラトニンが存在する

睡眠不足は腸内フローラの代謝異常を招く
・腸の働きのとりまとめ役は迷走神経が担う.迷走神経は腸に限らず心臓や肺といった臓器と脳をつなぐ.また,迷走神経を通じて運ばれる食物繊維の情報は約90%が腸から脳へ渡り,その反対はない.
・腸内には何兆個と存在する細菌が腸神経系と絶えず情報のやりとりしている.セロトニンの生成にも重要な役割を果たす細菌が腸内に存在する
・善玉菌は健康の維持に大きく貢献している
・日和見菌は体内で役割があるが,場合によっては身体に様々なダメージを与える
・善玉菌に対する日和見菌の比率が大切
・人間の体内時計は細菌のバランスに影響を受ける
・徹夜したり,寝不足になれば,日和見菌に腸をのっとられる機会を生むことになる

加工食品はNG
・善玉菌と日和見菌は,腸内フローラとして共存している
・セロトニンの生成やメラトニンの分泌,ホルモンの働きを正常に保ちたいなら,腸内フローラのバランスが崩れてることを避ける必要がある
・腸内フローラを壊す物質や食品
 農薬,加工食品,抗生物質の常用もしくは乱用,食品添加物や保存料,塩素処理飲料水
・ダイエット炭酸飲料は腸内フローラを荒らす飲み物

快眠をもたらす最強の栄養素
・ナッツ,牛肉,鶏肉でセレニウム(セレン)をとり,免疫力を高める
・葉野菜(ビタミンC)で浅い眠りとはおさらば
・ターキー,鶏肉,卵でトリプトファンをとる
・眠りを深くするカリウム(ポタシウム)を葉野菜,ブロッコリー,アボカドでとる
・レム睡眠の乱れはカルシウム不足から
・日中の眠気対策にビタミンDをメカジキ,サケ,マグロからとる
・快眠をもたらすオメガ3脂肪酸はクルミ,サケから
・メラトニンの生成をパイナップル,トマト,バナナで高める
・ストレスを緩和するビタミンB6をカシューナッツ,ピーナッツバターでとる
・葉野菜,ごまでマグネシウムをとる
・キムチ,ピクルスで腸内フローラを整える
・ニンニク,玉ねぎで善玉菌の成長を促す

マグネシウムはつねに不足しがち
・マグネシウムは抗ストレス作用のあるミネラル.血糖値を整え,血流と血圧を最適な状態に保ち,筋肉の緊張をほぐし,身体の痛みをやわらげ,神経の高ぶりを鎮めてくれる.たくさんの機能があるせいで,不足しがち.
・マグネシウムを増やせば,身体が抱えるストレスは軽くなり,睡眠の質も改善する
・体内のマグネシウムレベルを上げるには皮膚に塗るのが1番

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まとめ

・睡眠が1番大事
・睡眠の質を高めるために,電子機器の取り扱いを注意する,カフェインは寝る8時間前にはやめる,腸内環境を整える

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