[本の要約]Sleep 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術 chapter15〜21

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今回はショーン・スティーブンソン著 Sleepについて書いていきます

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最高の睡眠は寝るときの姿勢で決まる

寝るときの姿勢はすべてに影響する
・脳への血流,背骨の安定性,ホルモン生成,関節や靭帯の状態,酸素を送り込む量や呼吸の具合,筋肉の働きと回復,消化と細胞の代謝
・寝ているときは背骨を安定させる姿勢をとることが大切

仰向けで最良に寝る姿勢
・背骨にとって最適な姿勢
・胃酸の逆流といった消化管のトラブルも起きにくい
・いびきや睡眠時無呼吸を招くリスクがある
・2つの間違いを犯さないようにする
 ・枕が高いと背骨に悪い
 ・くたびれたマットレスはNG 

うつぶせで寝るときは身体をまっすぐにしない
・うつぶせは気道が広がった状態になるので小さないびきや睡眠時無呼吸の症状の一部を防ぐことができる
寝るときの方法
・膝を横に出す
・枕を使わない
・小さい枕をお腹の下に入れる

横向きで寝るときのコツ
・仰向けよりいびきを防げる,呼吸の改善にもつながる
・腕が痺れて手や指の感覚がなくなる
寝るときの方法
・肩に体重をのせない
・枕を低めにする
・背中や腰が痛い人は枕を膝に挟む

マットレスは7年に1回替える
・人生の3分の1はベットの上である
・マットレスを使い始めて2年で25%たわむ
・寝そべった時に1番重くなるのは腰の部分なので,マットレスはその形にそって沈み,1番重い部分から劣化し,反発性が失われていく

マットレスに含まれる有害成分に気をつける
・マットレスは人体に害がないものがいい.反発性が長く保たれるものがいい.
・マットレスは大きな投資.安全なベッドでぐっすり眠れば,睡眠の質は確実にあがる

一緒にいる人との最適な位置関係
・寝るときの姿勢は習慣のようなもの.自分も相手も安らげるための努力をする

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睡眠のためのマインドフルネス入門

心のおしゃべりを鎮める
・人はベットに入ると何かについて考えを巡らせる
・それは悪いことではない
・心のおしゃべりを多すぎると感じる人は自分の意志で声を小さくするために瞑想をする

瞑想で何が変わるのか
・瞑想は強壮剤のようなもの,やるたびに結果がよくなる.瞑想をすればするほど,穏やかな気持ちで日々を過ごし,自分の存在を強く感じるようになる
・目を閉じて呼吸に意識を集中させることを脳と身体が繰り返すことにより,それに伴う神経細胞のつながりが強化され,瞬時にリラックスした状態になれる
・瞑想にはエンドルフィンを増やし,コルチゾールを減らすほか,体内の炎症を抑える効果まである.
・集中力が高まる
・ストレスが減る
・睡眠の量と質が改善される 不眠症を治す効果がある
・瞑想に悪い副作用はひとつもない.人生の質を高める効果ばかり.

脳波の4つのモードを使いこなす
・瞑想は脳波を変える力がある

・ベータ波(15〜40ヘルツ) 
目覚めている時の自然な状態の脳波.

・アルファ波(9〜14ヘルツ)
心身ともにリラックスした状態の脳波.瞑想に入った時に起きる.

・シータ波(4〜8ヘルツ)
深い瞑想状態や浅い眠りの状態.レム睡眠時もこの脳波.通常以上にものごとを見極める力や情報を処理する力が高まる

・デルタ波(1〜3ヘルツ)
深く眠っている時に現れる.体内の再生や修復の大半はこの脳波の時に行われる

呼吸は自分でコントロールできる
・呼吸をつかさどるのは自律神経.自律神経の活動の大半は無意識に行われる
・呼吸は自動的に行われるが,自分でコントロールすることもできる

呼吸をコントロールしてストレスに対処する
・ストレスや不安の元凶は,闘争・逃走反応に火をつける.脅威だと自ら「知覚」するだけで,反応のスイッチが入り,体にその影響が現れる.

呼吸を深めることで副交感神経のスイッチを入れる
・闘争・逃走反応にスイッチが入ると呼吸は浅くなるが,呼吸は自分でコントロールできるので,それを通じて正常な状態に戻すことは可能
・人が深い呼吸をするのは,体内の解毒や老廃物の排除のため.とりわけ二酸化炭素の排除は重要.

深呼吸を実践する
深呼吸の方法
1.背筋を伸ばして楽な姿勢で座り,顔を正面に向けて肩の力を抜く.目は閉じても閉じなくてもいい.
2.どちらかの手をお腹にあて,もう一方の手を膝に置く
3.息を吸う時に,容器に水を注ぐようにお腹と肺が空気でいっぱいになる様子を思い浮かべる
4.肩の力を抜いたまま鼻から大きく息を吸い,お腹にあてた手でお腹が膨らんでいくのを感じる.肺にもギリギリいっぱい空気を入れ(肩の力は抜いた状態を保つ),そのまま2秒キープする
5. 鼻から息を吐き,お腹と肺の空気を最後の一滴まで空っぽにする.この時,お腹がへこんでいくのを手で実感する.空気はすべて吐ききること.
6.これを5回繰り返す

・思考は凧,呼吸は凧糸.呼吸が向かう先に思考がついてくる
・短く浅い呼吸は,ストレスや不安につながる.一方,深くリズミカルな呼吸は,リラックスとコントロールにつながる

マインドフルネスで「今」に集中する
・マインドフルネス瞑想をすると,自分の身体に戻って「いま」を強く意識でき,存在すらしないことに時間を奪われなくなる
・瞑想状態になれば,脳の働き方が変わり,健康状態が改善する.
・瞑想を行うと,優れた集中力が身につく.そうすると,寝る時間になって眠ることに集中すればそのまま眠れるようになる

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サプリは本当に必要か

サプリは生活スタイルを見直した後に
・サプリを頼るよりも,よく眠れない原因となっている生活習慣に対処するほうが先
・それでもやはり必要だと感じたら,睡眠を助けてくれる天然素材のサプリも取り入れるといい
・カモミールは神経系を鎮める.
神経系を鎮める効果や筋肉の緊張を緩和.身体が必要としているときによく眠れるように身体を整える効果もある
・ストレスを低減するカヴァカヴァ.
300mgの摂取により気分が明るくなり,認知力も向上する
・夜中に目覚めにくくなるヴァレリアン
寝つきがよくなり,夜中に目覚めにくくなる
・化学物質でも効果を期待できるサプリ
5HTP,GABA,Lトリプトファンなど
・メラトニンの摂取には注意が必要

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早起きで脳の働きを最大化する

体内時計にそって生きる
・早起きは夜の安眠につながる
・ベストな状態の自分になるためには,どのように眠るのかに加えていつ眠るかも重要

朝型の人の方がパフォーマンスが高い
・早起きする人のほうが夜更かしする人に比べて積極性が高く,仕事で成功する確率も高い.
・朝型だろうと夜型だろうと素晴らしい人生を送ることができる

夜型の人は15分ずつ起きる時間を早める
・睡眠のスケジュールを変えるなら徐々に変えるのがいい

夜型克服のための3つのルール
・翌朝の楽しみをつくる
・ベットから飛び上がる
・アラームをベットから遠いところへ置く

起きたらすぐ水を飲む
・ベットに戻りたい衝動を抑えてやる気のみなぎる1日にするためには五感をフルに使う.
・水を1杯飲むことは,睡眠の中に失われた水分を補給し,老廃物を一掃し,身体が目覚める刺激を感覚器官に与えてくれる

決めた時間に寝起きすることを習慣にする

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マッサージは睡眠に効く

マッサージのメリットは驚くほど多い
・マッサージはセロトニンの分泌量が増加する
・血圧の正常化
・体内で炎症を煽る炎症性サイトカインの減少
・痛みの緩和
・可動性の向上
・不安や気分の落ち込みの改善
・頭痛の軽減
・消化機能や排泄機能の向上
・ストレスホルモンの減少
・免疫機能の改善

マッサージの効果は歴史が証明している

お腹を刺激して快眠を手に入れる
・ベットに入る直前のマッサージは最適である
・サッカーボールなどを使って5〜10分ボールの上でお腹を前後に動かし,不快に感じる場所で動きを止めて,筋肉の収縮と弛緩を繰り返す

マッサージを習慣にする

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最高のパジャマはこれだ

睡眠の質は体温調節がカギ
・ゆったりとしたデザインの服を少ない枚数着るほうが体温調節しやすい

身体を締めつけない服で寝る
・締めつけの強い服は,リンパ系の流れを実際に遮断する恐れがある.

女性はブラジャーをつけずに寝る
・ブラジャーをつけて寝る女性は乳がんうぃ発症するリスクが60%高い
・24時間つけることは胸を支える筋肉の発達のためにならない

男性はタイトな下着を避ける
・下着の締め付けが強いと生殖機能に大きく影響しかねない

パジャマは着心地で選ぼう

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身体を自然に触れさせる

地面がもつ力を活用する
・地面の電磁エネルギーを通す性質は,人体に素晴らしいメリットをもたらす

ストレスが炎症を生む

抗酸化作用の鍵を握る自由電子
・人間は電気を通しやすい.
・生きていくだけで,細胞は毎日損傷する.損傷した細胞は部位に関係なく,フリーラジカル(活性酸素)の酸化的破壊を受ける
・抗酸化物質は自由電子をもっているので中和して参加を止めることができる
・土の表面には自由電子でいっぱい.土に触れるだけで,自由電子を吸収する

アーシングは驚異的なメリットをもたらす
・地面に触れるだけで,血流の状態が改善し,心臓発作を起こすリスクが下がる
・アーシングすると,副交感神経がすぐさま活動し,それに呼応して交感神経の活動が失速する

アーシングを生活に取り入れよう
・アーシングをすることで睡眠の質が劇的に改善できる
・アーシングの製品を使うことで,体組織の修復を始め,怪我の回復,睡眠の改善,痛みの現象,エネルギーの増加などがみられた

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