糖質摂取とスポーツパフォーマンス(持久的運動を中心に)

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今回は糖質摂取とスポーツパフォーマンスについてまとめていきたいと思います

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糖質とエネルギー

 持久的運動は糖質は脂肪のエネルギー源となる特に、65%VO2max以上のエネルギー源となるが、低強度だと、糖質と脂肪がほぼ1:1で用いいられる。持久的運動においては、骨格筋の収縮および疲労を左右する主要因が、筋グリコーゲン、肝グリコーゲン、そして血中ブドウ糖。

糖質とは

 糖質には単糖類、二糖類、多糖類がある。持久系のアスリートの場合は筋グリコーゲンの回復に体重の1kgあたり8〜10g摂取する(60kgの場合は480~600gとなる)

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運動前の糖質摂取

グリコーゲンローディング

対象日の1週間前から徐々に運動をテーパリングを行い、食事は50%は糖質の通常食で、3日前から70%の高糖質食に切り替える。

運動前の食事

試合前は糖質主体の食事とし、試合の3〜4時間前には食べ終わる。試合が早朝なら徐々に起床時間を早めていき、時間を合わせる

運動直前の糖質摂取 

運動直前は果糖(フルクトース)がオススメ

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運動中の糖質摂取

運動中の糖質摂取

運動中に糖質を摂取することで、疲労に至る時間が延長し、仕事量が増加する。マルトデキストリン、スローカロリーシュガー(パラチノース)を用いるとよい。  

ハーフタイムの糖質摂取

果糖よりも、マルチデキストリンが良い

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運動後の糖質摂取

運動後の糖質摂取

運動後の糖質摂取のタイミングは、運動直後の摂取は、運動後2時間後より、グリコーゲンの合成速度は明らかに早い。運動直後は、ブドウ糖やショ糖などを摂取する。果糖は吸収はあまり良くない。必要量は体重1kgあたり0.7kg以上が目安。

激しい運動の直後に糖質摂取を怠ると身体は糖質を得ようとして、筋肉や肝臓のタンパクを分解するので、消耗は時間とともに徐々に進行する。またエキセントリックな運動をおこなうと筋小胞体膜がダメージを受け、膜のブドウ糖輸送が阻害されるために、糖質を多く含む食事をしても筋グリコーゲンの回復は遅くなる。その場合はアミノ酸やタンパク質を一緒に摂ると良い

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運動間の糖質摂取

試合間に時間を考え、適切な糖質摂取を行う

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運動後の食事

持久系アスリートは体重1kgaあたり、8~10gの糖質摂取が推奨される

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