スタンフォードの 自分を変える教室 第7章〜10章

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今回はケリー・マクゴニガル著,スタンフォードの自分を変える教室の第7章〜第10章までをまとめていきたいと思います.

第7章 将来を売りとばす 手軽な快楽の経済学

遅延による価格割引・・・報酬を得るために長く待たなければならないほど,その報酬の価値は下がる. とにかく,欲しいものは今すぐに手に入れなければ気がすまず,やりたくないことはすべて明日へ延ばしてしまう
限定的合理性・・自分たちの合理性には限界がある.目の前も誘惑が現れると,脳が報酬を求めるモードに切り替わってしまい,報酬を逃すまいとする.
行動経済学者の中には借金などの問題において自己コントロールが失敗する原因の大半はこのような逆転現象が起きるせいであると主張している.

目先の報酬は原始的な報酬システムに働きかけ,ドーパミンによって欲求が生まれる.しかし,誘惑がつけ入る機会は限られている.報酬との間に少しでも距離があれば,脳は自己コントロールの状態へと戻っていく.

自己コントロールの最も優れた方法は,基本的には“背水の陣”を敷くこと.
プリコミットメント・・・目標達成するためには選択肢を絞り込む必要がある.
誘惑への逃げ道をなくす
1.決めたことを実行するために手を打っておく
2.望んでいることと逆のことをやりにくい状況をつくる
3.自分にモチベーションを与える

将来の自分を過大評価しない
現在の自分と思い描く将来の自分が近いほど,貯金があり,負債も少なく,経済的な備えがしっかりしている.
将来の自分とのつながりが強くなれば,経済的余裕だけでなく,意志力のチャレンジにも効果が表れてくる.

未来に行って将来の自分に会う
1.未来の記憶をつくる
 将来について想像することは欲求の充足を遅らせるのに役立つ.将来の報酬を思い描くだけではなく,ただ将来のことを考えるだけで効果がある
2.将来の自分にメッセージを送る
3.将来の自分を想像してみる
 将来の自分を想像することで,現在の自分の意志力が強くなる.

将来のことを考えるときに陥りがちな落とし穴がある.遠い将来にはあまり現実味がないため,つい目先の欲求を充足させたくなる.
賢い決断をするには,自分の将来のことをよく考え,そのためになることをする必要がある.

8章 感染した! 意志力はうつる

自己コントロールの問題に思えることでも,周囲の影響をかなり受ける.
社会的な影響によって様々な問題に巻き込まれることもあれば,逆に意志力の目標を達成するのに役立つこともある.

脳は目にした失敗をまねたがる
ミラーニューロン・・・他の人たちが考えていることや感じていること,行なっていることを把握するためにのみ存在する細胞
私たちの脳が意志力の問題における失敗をまねる3つのパターン
・無意識にまねをする
悪い習慣をみると,脳にその衝動がうまれ,その衝動を抑えるという負担が加わる
・感情に感染する
嫌な気分が他人から感染する
・誰かが誘惑に負けるのを見ると,脳が誘惑に反応する
他人が欲しいものを頭の中に思い描くと,自分も同じものが欲しくなったりする

目標感染・・誰かの目標に感染したせいで自分の行動が変わる.
目標感染には2つのタイプがある.自己コントロールが感染するタイプと,自分を甘やかそうとする誘惑が感染するタイプ

反作用的コントロールを強化するには1日のはじめに数分間,自分自身の目標について改めて考えるとともに,どんな誘惑にかられたら目標をおろそかにしてしまいそうか考えておく.
もう少し意志力を強くしたいと思うときは,お手本にしたい人のことを心に思い浮かべる,そして,どうするか考える.

努力するのを普通にする
自分ができるようになりたいと思っていることを習慣にしている人たちに出会う

認められたい力を作動させる
人に認められたい,という人間の基本的な欲求を利用する.意志力のチャレンジに成功したらどんなに自分を誇りに思うのか想像する.

第9章 この章は読まないで やらない力の限界

頭の中で考えることや感じることに対しては,やらない力は効果を発揮しない
皮肉なリバウンド効果・・・ある考えを頭から追い払おうとするとかえって強く考えてしまう
ネガティブな考えを抑えつけようとすればするほど憂鬱になる

頭に浮かぶことは真実だと思い込む
私たちは自分が考えていることには重要な意味があると信じている.そのため,考えが頻繁に起こるとそれが注意を払うべきメッセージと思う.

思考を抑えつけず行動だけを抑制する
皮肉なリバウンド効果に対しては,諦めること.好ましくない考えや感情をコントロールしようとするのをやめれば,そういった考えや感情に振り回されなくなる.
欲求に対して対処するために
1.誘惑や欲求を感じていることに気づく
2.すぐに気を紛らわそうとしたり否定したりせず,自分の欲求や気持ちを素直に受け入れる
3.落ち着いて行動する.思考は必ずしもコントロールできないが,それに対してどう行動するかは自分で選択できる
4.大事な目標を思い起こす.大事な目標を達成するために,自分で決めて守っていることを思い出す

禁止を実行に変えれば上手くいく
ダイエットでの例:太りそうな食べ物を禁止するのではなく,健康を追求してみる

やらない力のチャレンジをやる力のチャレンジに変える
・同じ目標を達成するにしても,何かをやらないようにする以外に,どんな方法があるだろうか?
・悪い習慣で時間を無駄にしなければ,その時間を使ってどんなことができるでしょうか?
・自分のやらない力のチャレンジを定義し直してやる力のチャレンジに変えることができるか?

衝動を観察して自制心を強化する
衝動というものはそれに勝とうが負けようがいずれ去っていく.
つまりは欲求は波である
欲求の波を乗り越えれば,誘惑に負けずにやり過ごすことができる
衝動に襲われたら,まずは落ち着いて,自分の体がどのように反応しているかに注意する.少なくとも1分間は様子を観察する.
欲求の波を乗り越える練習として,呼吸も役に立つ.呼吸に意識を集中して,どんな感じがするかを体で感じる.欲求の波を乗り越えながら,同時にそれを行う.
自己コントロールを身につけるには時間が必要であり,欲求の波を乗り越えることも,時間をかけて習得するスキルである.

意志力に最も大切な3つのこと
・自己認識
・セルフケア
・自分にとって最も大事なことを忘れないこと

第10章 おわりに 自分自身をじっと見つめる

私たちの中には何人もの自己が存在する
自己コントロールとは,全く違う人間になることではない
自己コントロールを強化するには注意を向けること
自分が本当に望んでいることを忘れず,どうすれば心から嬉しく思えるかをわきまえる

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