スタンフォードの 自分を変える教室 第4章〜第6章

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今回はスタンフォードの自分を変える教室についてまとめていきたいと思います

第4章罪のライセンス よいことをすると悪いことがしたくなる

スキャンダルや,目標に向かって前進したせいで,逆にモチベーションが下がることがあるのはなぜか,いいことをしたと思っている時ほど悪いことをしてしまうのはなぜか,ということについて考えていきましょう
まず,どのケースを見ても,自分がそうすることを選んだからであり,絶対に避けられなかったわけではない
自分がどうやって甘やかしているかを理解することによって,目標への道から離れずに進む方法を発見できる

モラル・ライセンシングが判断を狂わせる
人は何かいいことをすると,いい気分になります.そのせいで,自分の衝動を信用しがちになる.つまり,少しいいことをすると,今度は自分の好きなように行動してもいいだろうと思う
そして,自分を甘やかすことが失敗の原因になります.

気晴らしすることが自身のよい行動に対する最高の見返りだと思うようになってしまうと,自分にとって最も大切な目標を忘れ,誘惑に負けてしまう

しようと考えただけで,した気になってしまう
私たちはよいことをしようと思いついただけで,正しさに対する判断が曖昧になってしまい,衝動に従ってもかまわないと思うようになる

人は正しいことはしたくないと感じる
モラル・ライセンシングの最も悪いところは,自分にとって本当にためになる事とは反対のことをしてしまう
ご褒美だと思い,自分に害を及ぼすような行動をする
私たちの最大の行動基準は,欲しいものを手に入れ,欲しくないものは避けることである
ある行為を道徳的に正しいこととして位置づけると,どういうわけか相反する感情を抱くようになる
正しいことや自己改善を行うために自身にルールを課そうとすると,コントロールされたくないと思っている自分が反対運動をする
このモラル・ライセンシングの罠を避けるためには,道徳上の問題と,たんにするのが難しいことを区別するのが重要
また,ありのままの自分が最高の自分になることを望んでいる.そして,自分自身の価値観に従って生きていきたいのだと,しっかり自覚する必要がある

脳が勝手にやるべき目標を切り替える
欲求の解放・・私たちは少しでも進歩すると,それをいいことについサボりがちになってしまう
自分たちがやってきたことを振り返り,目標を改めて心に刻み,その目標に向かって自分が一層努力したくなるように仕向けなければなりません

なぜを考えれば姿勢が変わる
心構え次第で,結果は大きく変わってくる
自分の進歩ではなく,努力する姿勢に注目する
誘惑に負けないようにするため,理由を思い出すことにより,目標にすこしでも近づくためのチャンスを見逃さず,目標の達成へ向けて行動できるようになる

人には明日はもっとできると考える習性がある
私たちは先のことを楽観視してしまうせいで,やるべきことがあってもあとでやろうと思うだけでなく,後になれば簡単にできると思いがちである

明日も同じ行動をすると考える
行動を変えることを明日に延ばすのを防ぐためには,ある行動を変えたい場合,その行動自体を変えるのではなく,日によってばらつきが出ないように注意する

後光(ハロー)効果が罪を美徳に見せかける
何かいいと思ってそれにこだわってばかりいると,正しい判断ができなくなり,いいことだと信じて自分を甘やかすせいで,長期的な目標を見失いかねる
軸がぶれないようにするには,目標に自分を重ね合わせ,よいことをしてもハロー効果で目がくらまないようにすることが重要

第5章 脳が大きなウソをつく 欲求と幸せの勘違いする理由

快感の予感が行動を狂わせる
脳の中の原始的なモチベーション“報酬システム”が刺激されるとますます刺激が欲しくなる.そうすると,脳の中は欲望でいっぱいになり,やらない力を発揮するのは難しくなる

ドーパミンは幸福感をもたらさない
脳は報酬が手に入りそうだと認識すると,ドーパミンを放出する.
ドーパミンが一気に放出されたときに感じるのは幸福感ではなく,むしろ興奮に近い.
人はこれによって神経が研ぎ澄まされ,敏感になり,欲望で頭がいっぱいになる.快感が得られそうな予感がして,そのためなら何でもしようという気になる.
ドーパミン放出効果によって好ましさや満足などは感じられない.
ドーパミンには報酬を期待させる作用があるが,報酬を得たという実感はもたらさない
人はドーパミンが大量に放出されると,欲しくなったものを何が何でも手に入れなければ気がすまなくなる

携帯ドーパミン装置が生活を埋め尽くしている
脳の原始的なモチベーションシステムに,現代のテクノロジーによってお手軽な満足がもたらされると,私たちはドーパミン放出を促す道具を手放せなくなる
私たちはテクノロジーの虜で,常に刺激を求めている
目新しいものほど報酬システムを刺激する

ドーパミンを刺激する戦略を見抜く
意志力チャレンジの失敗のうちかなりの部分は,生活環境にドーパミンの分泌を引き起こすものが存在するせい
戦略を見抜くことで,欲望の全てがなくなるわけではないが,少なくともやらない力を発揮して抵抗するチャンスは生まれる

退屈な作業をドーパミン化する
私たちは欲望を感じたい
やりたくないことをドーパミン化する
報酬を設定することによって,つまらない作業を楽しくすることができる
やる力とドーパミンを結びつける
もし,面倒でやりたくないと思っていることがあるならば,ドーパミン神経細胞を活性化させる何かと結びつけ,やる気を起こしてみる

脳内物質に操られて破滅的な行動をし続ける
一心不乱に欲しいものを求め続け,それを手に入れるためなら,努力を惜しまず,苦痛さえもいとわないとき,私たちはそれを手に入れたらきっと幸せになれると思い込んでいる.報酬の期待が強烈なせいで,満足をもたらすどころか,悲惨な結果を招くものを消費し続ける.
これらに注意を払うことで,脳が報酬に期待するもの(嬉しさ,喜び,満足など)と脳が実際に経験するものとを一致させるように仕向けると,脳は期待のほうを調整するようになる
最初は辛いが,まやかしの報酬を期待する気持ちから自分を解放すれば,満足感をもらたすと信じていたものが,じつは自分を惨めな気持ちにさせる原因であることがわかる.

ほんとうの報酬とまやかしの報酬を見極める
欲望自体は良くも悪くもない.大切なのは,欲望によって自分がどこへ向かおうとしているのか,そしてどういう場合なら欲望に従ってもよいかを見極められるかどうかである

第6章 どうにでもなれ 気分の落ち込みが挫折につながる

最も一般的なストレス解消法はテレビなどの脳の報酬システムを活性化させるものである
気晴らし自体は健康的な生き残りのメカニズムで,人間の本能である
何に息抜きを求めるか,それが重要
報酬に期待しても,必ず期待通りに楽しい気分になれるかどうかというと,そうではなく,逆に害になることはよくある
気分が落ち込んでいるとき,思いがけないかたちで誘惑にまけてしまうことがある
そのためストレスによる意志力の挫折を防ぐには,誘惑に負けることなく気分転換できる見つける必要がある

大半のストレス解消法は意味がない
落ち込んでいると脳はとりわけ誘惑に負けやすくなる
ストレスが闘争・逃走反応が引き起こする.そのためとにかく気が晴れるようなことをさせようとする
報酬を期待して息抜き作戦に出ると,とんでもないことをしでかす恐れがある

根拠のある方法を実行する
ストレス解消法としは
・エクササイズやスポーツをする
・礼拝に出席する
・読書や音楽を楽しむ
・家族や友人と過ごす
・マッサージを受ける
・外へ出て散歩する
・瞑想やヨガを行う
・クリエイティブな趣味の時間を過ごすなど
これらは,セロトニンやγアミノ酢酸などの気分を高揚させる脳内科学物質や,オキシトシンなどの気分をよくするホルモンの活性化をさせる
これらはドーパミンが放出した時のように興奮したりしないため,はっきりと気づかないことが多い.
そのため効果的なストレス解消法を忘れがちなのは効果がないからではなく,ストレスを感じている時の脳は,どうすれば気が晴れるかについて正しい判断ができないからである

恐怖管理理論によれば,自分の死を考えるとき恐怖を感じる.自分もいつかは死ぬのだと思うたびに脳ではパニックに反応が起こる.また,誘惑に負けやすくなる
また,恐怖管理が起こると,誘惑になびくだけでなく,物事を先延ばしにしがちになる
ずっと先延ばしにしていることや,忘れがちなことがあるなら,自分の弱さを見つめるのを避けている可能性がある

どうにでもなれ効果 一度失敗するともっとダメになりたくなる
1回つまずくと自分を非難し,またつまずきやすくなる.その悪循環を作ってしまう
そのときは自分を思いやり,やさしくすることで悪循環を断ち切りやすくなる
罪悪感を抱くより自分を許す方が責任感が増す
また,失敗したことについて,自分を思いやりをもって振り返った場合,失敗の原因を自分のせいだと認めやすく,またその方が他人のアドバイスに対しても進んで耳を貸せるようになり,失敗の経験から学ぶことも多くなる

失敗した自分を許す
誰でも間違いや,失敗をする.
その後どう対処するのかの方が,はるかに重要

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