スタンフォードの 自分を変える教室  はじめに〜第3章

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今回はケリー・マクゴニガル著 スタンフォードの自分を変える教室について書いていきたいと思います

はじめに 意志力を磨けば、人生が変わる

自分を知ることは、自己コントロールへの第一歩

自分が取り組むべき意志力の問題は
・やるべきことをやらないことなのか(やる力)
・やめたいと思っている習慣のことなのか(やらない力)
・自身がもっとエネルギーを注いで集中したいと思っている、人生において重要な目標のことなのか(望む力)

第1章 やる力、やらない力、望む力

出世も勉強も寿命も意志力が決める

意志力をコントロールする脳の部分・・前頭前皮質
前頭前皮質は“やる”“やらない”“望む”の3つの領域に分かれている

できない理由を特定する
自身が改善したいと思っていることは何なのか?
それを行うのは、なぜ難しいのでしょうか?
自分の心の中には2つの自己が存在する
 衝動のままに行動して目先の欲求を満たそうとする
 衝動を抑えて欲求の充足を先に延ばし、長期的な目標に従って行動する
意志力の問題とはこの2つのことである。2つの自己を選ぶことはできない
最も大事なのは何かということについて、考え方が異なるだけである

本能を目標達成に利用する
意志力のチャレンジで成功することは、本能に抗うことではなく、むしろ利用できるようになることである

1.自分を知る
人の優れた特徴は自己コントロールだけではない
自己認識とそれを行う理由を理解する能力もある
人は無意識に選択する
自分がコントロールすべきことを認識すらしていなかったら、自己コントロールなどできない

意志力の実験 選択した瞬間を振り返る
自己コントロールを強化するには、まず自己認識能力を高める必要がある
1日の終わりに、その日に行った選択を振り返ってみる

失敗する瞬間に気づく
ある行動をやめたい場合、それを引き起こす原因をやらないようにする(SNSの頻度を減らす場合、スマホを触ろうとしていることに気がつくなど)

脳の灰白質を増強する
脳は経験したことを学んで身につける。繰り返し集中すれば、集中しやすい脳になる
意志力のトレーニングで最も簡単な方法は・・瞑想
瞑想を行うようになると、脳が瞑想に慣れるだけでなく、注意力、集中力、ストレス管理、衝動抑制、自己認識といった自己コントロールの様々なスキルが向上する
1日5分からでも始めてみる。仮に瞑想中気が散っていたとしても瞑想した日としなかった日では集中力が違ってくる

第2章 意志力の本能

欲求や誘惑に打ち勝つ自制心を発揮するとは、心と体の両面において衝動を克服する強さと落ち着きが生まれている状態

なぜ“やりたくないこと”をしてしまうのか
自分が意志力のチャレンジにおいて、抑制すべき内的な衝動は何なのかを明かにしよう
休止・計画反応・・・欲求に対してすぐに行動に出るのではなく、一度落ち着かせ、衝動を抑える
意志の強さは心拍変動でわかる
心拍の変動が大きい欲求に対しては意志力が弱い
意志力の保有量には様々な要素が影響している
意志力の保有量を増やすためには
・運動をする
・睡眠をたくさん取る
・体によい食事をする
・友人や家族とかけがえのない時間をすごす
・信仰やスピリチュアル関係の集まりに参加する など

1、2分でもゆっくり呼吸をすると意志力の保有量が増える
運動を5分間行うだけでも、ストレスの減少、気分の上昇、集中力の向上、その結果自己コントロールも向上する

6時間以下の睡眠が脳を弱るする
睡眠不足が慢性化するとストレスや欲求や誘惑に負けやすくなる
睡眠時間が少ない人でも一晩ちゃんと眠っただけでも脳の機能は最適な水準まで回復する

体にリラクゼーションを起こす
横になって深呼吸することで、生理学的にリラクゼーション反応を起こす。それによって自己コントロールや日常のストレスによる疲労から体が回復するのを助ける

ストレスは一瞬でやる気を奪う
私たちはストレスを抱えていたり、憂鬱だったりすると、脳と体がうまく連携しない。また、ストレスは意志力の敵である。
ストレス状態になると、人は目先の短絡的な目標と結果にしか目に入らなくなってしまいますが、自制心が発揮されれば、大局的に物事を考えることができる
ストレスとうまく付き合う方法を学ぶことは、意志力を向上させる最も重要なことのひとつ

意志力のチャレンジに失敗は、たいていの場合は、たんに脳と体が自己コントロールに適さない状態にあるだけ
意志力のチャレンジで成功したければ、自分のエネルギーを自己コントロールへ向けられるように心と体の状態を整える必要がある
つまりストレスから回復するために必要なものをみずからに与え、最高の自分を引き出すエネルギーを確保する

第3章 疲れていると抵抗できない 自制心が筋肉に似ている理由

人は意志力を使っているうちに使い果たしてしまう
使い果たすと誘惑に対してかなり弱い状態になってしまう
自制心が最も強いのは朝で、時間が経つにつれて衰えていく

自制心は筋肉のように鍛えられる
意志力は筋肉に似ている
自分の意志力の増減を観察する
自分の意志力がどのパターンなのかを知ることでスケジュールをうまく立てれるようになりますし、意志力が弱くなるタイミングを掴んでおけば、誘惑に負けそうになるのを未然に防ぐことができる

大事なことをやる時間を変える
もしやる力のチャレンジに取り組むための時間やエネルギーがないと感じているなら,自分にとって最もエネルギーが溢れている時間に設定する.

甘いものが自己コントロールを回復させる
脳には自己コントロール筋のようなものが存在する.
血糖値が低くなると様々な意志力の問題が生じる
対象的に血糖値を上げると、意志力は一気に回復する
1分間の自制にはミントタブレットの半分くらい
脳はエネルギーがあるときはたくさん使う
しかし,エネルギーが減っていくとまずは自己コントロールから削減する
また,危険を冒す傾向がある.

お菓子の代わりにナッツ(低血糖食)を食べる
非常時に糖分を取れば一時的に意志力は上がる.
しかし,血糖値を急に上げ下げしていると,体と脳が糖分をきちんと消費できなくなる.
体に持久性のあるエネルギーを与えてくれるような食べ物(低血糖食)は血糖値を一定に保ってくれる
低血糖食は脂肪分の少ないタンパク質,ナッツ類,豆類,食物繊維が豊富な穀物やシリアル,果物,野菜など

意志力トレーニングメニュー
・やらない力を強化する
汚い言葉を使わない,座っているときに足を組まない,日常生活で食事をしたり,ドアを開いたりするときに聞き手を使わないなど
・やる力を強化する
何かを毎日継続して行うようにする,母親に電話する,5分間の瞑想をする,捨てるものやリサイクルに出すものを毎日ひとつ見つけるなど
・自己監視を強化する
ふだんは特に注意を払っていないようなことについて、きちんと記録をつけてみる

限界を感じているのは脳に騙されているだけ
困難なことと不可能なことの間には常に違いがある
疲労について・・・疲労はもはや肉体で実際に起きているものと考えるべきではない.むしろ,感覚や感情というべきである.

意志力の限界は超えられる
実際の意志力は自分が考えている以上にある.だから,アスリートのように意志力の限界がきたと感じてもそれをはねのけて,さらに先のゴールに向うことができる可能性がある.

望む力を作り出す
意志力が弱まっていると感じたら次の3つのことを考え,モチベーションをアップされる
1.このチャレンジに成功したら,どんないいことがあるか?
2.このチャレンジに成功したら,あなたの他の誰に利益になるか?
3.このチャレンジは,今は大変に思えても,頑張って続けるうちにだんだん楽になっていくと想像する
以上3つのうちどれが最もやる気になるか考えてみる

意志力も筋肉と同じで使わなければダメになるようにできている
気力が衰えているときは,モチベーションを思い出して力を奮い起こすこともできるが,その一方で,疲れている時でもよい選択ができる方法を自分なりに探しておいたほうがよい.

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